Das Dreikategorien-System von Trainer Nick Farr zur Verfolgung von Läufen und Leistungssteigerung

Viele Läufer sehen sich der Herausforderung gegenüber, einen konsistenten Fortschritt zu erzielen, wenn externe Faktoren wie Hitze, Steigungen, Müdigkeit oder Stress dazu führen, dass ihr übliches Tempo deutlich schwerer wirkt. Das alleinige Vertrauen auf das Tempo kann irreführend sein, da es die physiologischen Kosten eines Laufs nicht erfasst und auch nicht widerspiegelt, wie sich die Anstrengung subjektiv anfühlt. Um dies zu adressieren, empfiehlt Nick Farr, ein Ultramarathonläufer und Gründer von P3 Fitness, ein System, das das Feedback beim Laufen in drei eindeutige Kategorien unterteilt: Leistungsergebnis, biologische Belastung und subjektives Feedback.

Farr erklärt, dass keine einzelne Kennzahl die ganze Geschichte eines Laufs erzählt. Das Leistungsergebnis umfasst objektive Daten wie Tempo, Geschwindigkeit, Distanz, Zeit, Höhenunterschiede, Kadenz, Schrittlänge und Leistung. Während diese Metriken verfolgen, welche Arbeit geleistet wird, bieten sie ein unvollständiges Bild, wenn sie isoliert verwendet werden. Beispielsweise könnte ein Läufer an einem heißen Tag sein übliches Tempo halten, während sein Körper viel härter arbeitet als normal; eine Diskrepanz, die Leistungsdaten allein nicht aufdecken können.

Die zweite Kategorie, die biologische Belastung, beschreibt, wie der Körper auf die geleistete Arbeit reagiert. Dazu gehören interne Marker wie Herzfrequenz, Atemfrequenz, Sauerstoffverbrauch und Kerntemperatur. Farr schlägt vor, dass diese Signale einen wesentlichen Kontext für das Leistungsergebnis liefern. An einem Tag mit 90 Grad Fahrenheit (ca. 32 Grad Celsius) könnte ein Läufer beispielsweise sein Zieltempo halten, aber eine erhöhte Herzfrequenz und Atmung deuten auf höhere physiologische Kosten hin. Läufer müssen nicht jeden möglichen biologischen Marker verfolgen; die Konzentration auf ein verfügbares Signal, wie die Herzfrequenz, kann helfen zu identifizieren, wann der Körper bei einem vertrauten Tempo härter oder leichter arbeitet als üblich.

Subjektives Feedback erfasst die eigene Wahrnehmung des Läufers bezüglich der Anstrengung, die oft mit einer Skala für die wahrgenommene Anstrengung (RPE) von 1 bis 10 quantifiziert wird. Diese Kategorie umfasst persönliche Beobachtungen wie die Fähigkeit, während eines leichten Laufs ein Gespräch zu führen, oder das Gefühl schwerer Beine nach einem Geschwindigkeits-Workout. Farr betont, dass die subjektive Erfahrung eine entscheidende Perspektive zu den Uhrendaten hinzufügt, da ein komfortables Tempo anstrengend wirken kann, wenn Müdigkeit oder Stress vorhanden sind. Er ermutigt sogar neuere Athleten, sich zunächst allein nach der wahrgenommenen Anstrengung zu trainieren, um das Bewusstsein zu entwickeln, bevor objektive Metriken hinzugefügt werden.

Der wahre Wert dieses Systems liegt in der Kombination von mindestens einer Kennzahl aus jeder Kategorie bei jedem Lauf. Farrs Richtlinie besagt, dass zwei der drei Kategorien übereinstimmen sollten, um die Entscheidungsfindung zu leiten. Wenn das Tempo eines Läufers mit dem Plan übereinstimmt, aber seine Herzfrequenz erhöht ist und sich die Anstrengung härter anfühlt als üblich, deuten die biologische Belastung und das subjektive Feedback darauf hin, dass der Lauf mehr kostet als beabsichtigt. In solchen Fällen hilft ein Verlangsamen dabei, die Einheit mit ihrem Ziel in Einklang zu bringen, sei es der Aufbau von Kilometerleistung oder die Unterstützung der Erholung. Umgekehrt könnte ein Läufer bei kühlen Bedingungen und einer niedrigeren Herzfrequenz sowie wahrgenommenen Anstrengung als erwartet selbstbewusst etwas härter drücken, um den beabsichtigten Reiz zu erzielen.

Um diesen Ansatz umzusetzen, skizziert Farr einen fünfstufigen Prozess. Erstens sollten Läufer vor dem Start den Zweck des Trainings identifizieren, um das erforderliche Anstrengungsniveau zu verstehen. Zweitens sollten sie während des Laufs die Beziehung zwischen den drei Kategorien überprüfen und feststellen, ob sich die Signale aufgrund von Umweltbedingungen oder Müdigkeit widersprechen. Drittens sollten Athleten nach dem Lauf ihre Leistungsergebnisse, biologischen Daten und subjektiven Gefühle aufzeichnen, um eine Referenz für zukünftige Einheiten zu schaffen. Viertens kann das Suchen nach Mustern über einen längeren Zeitraum durch das Laufen vertrauter Strecken bei konsistenten Tempos Leistungsverbesserungen aufdecken, wenn die Herzfrequenz sinkt oder sich die Anstrengung leichter anfühlt. Schließlich können Läufer ihre Signalauswertung verbessern, indem sie ihr Tempo schätzen, bevor sie auf ihre Uhr schauen, was ihnen hilft, sich während Intervallen schneller in die Zielintensitäten zu finden.

Durch die Verknüpfung von Leistungsergebnis, physiologischer Reaktion und subjektivem Gefühl können Läufer sicherstellen, dass leichte Läufe leicht bleiben und harte Workouts den beabsichtigten Reiz liefern. Dieser ausgewogene Ansatz priorisiert Erholung und Konsistenz und bereitet Athleten letztlich darauf vor, am Wettkampftag besser zu performen.

Quellen: Runner's World.