Muitos corredores enfrentam o desafio de manter um progresso consistente quando fatores externos como calor, colinas, fadiga ou estresse fazem com que seu ritmo habitual pareça significativamente mais difícil. Confiar apenas no ritmo pode ser enganoso, pois isso não captura o custo fisiológico de uma corrida nem como o esforço é sentido subjetivamente. Para abordar isso, Nick Farr, um corredor de ultramaratonas e fundador da P3 Fitness, recomenda um sistema que organiza o feedback da corrida em três categorias distintas: saída de desempenho, carga biológica e feedback subjetivo.
Farr explica que nenhuma métrica única conta a história completa de uma corrida. A saída de desempenho inclui dados objetivos como ritmo, velocidade, distância, tempo, elevação, cadência, comprimento da passada e potência. Embora essas métricas rastreiem o trabalho que está sendo realizado, elas oferecem uma visão incompleta se usadas isoladamente. Por exemplo, um corredor pode manter seu ritmo habitual em um dia quente enquanto seu corpo trabalha muito mais do que o normal, uma discrepância que os dados de saída sozinhos não podem revelar.
A segunda categoria, carga biológica, descreve como o corpo responde ao trabalho sendo realizado. Isso inclui marcadores internos como frequência cardíaca, taxa respiratória, consumo de oxigênio e temperatura central. Farr sugere que esses sinais fornecem um contexto essencial para a saída de desempenho. Em um dia de 32 graus Celsius (90 graus Fahrenheit), por exemplo, um corredor pode manter seu ritmo alvo, mas uma frequência cardíaca e respiração elevadas indicam um custo fisiológico maior. Os corredores não precisam rastrear todos os marcadores biológicos possíveis; focar em um sinal disponível, como a frequência cardíaca, pode ajudar a identificar quando o corpo está trabalhando mais ou menos do que o habitual em um ritmo familiar.
O feedback subjetivo captura a própria percepção do corredor sobre o esforço, muitas vezes quantificado usando uma escala de Taxa de Esforço Percebido (RPE) de 1 a 10. Esta categoria inclui observações pessoais como a capacidade de manter uma conversa durante uma corrida leve ou sentir as pernas pesadas após um treino de velocidade. Farr enfatiza que a experiência subjetiva adiciona uma perspectiva crucial aos dados do relógio, pois um ritmo confortável pode parecer exigente quando há fadiga ou estresse presente. Ele até incentiva atletas mais novos a treinar inicialmente apenas pelo esforço percebido para desenvolver consciência antes de adicionar métricas objetivas.
O verdadeiro valor deste sistema reside em combinar pelo menos uma métrica de cada categoria durante cada corrida. A diretriz de Farr sugere que, se duas das três categorias concordarem, elas devem orientar a tomada de decisão. Se o ritmo de um corredor corresponde ao plano, mas sua frequência cardíaca está elevada e o esforço parece mais difícil do que o habitual, a carga biológica e o feedback subjetivo indicam que a corrida está custando mais do que o pretendido. Nesses casos, diminuir a velocidade ajuda a alinhar a sessão com seu objetivo, seja construindo quilometragem ou auxiliando na recuperação. Por outro lado, se as condições estiverem frescas e tanto a frequência cardíaca quanto o esforço percebido forem menores do que o esperado, um corredor pode confiantemente empurrar um pouco mais para alcançar o estímulo pretendido.
Para implementar essa abordagem, Farr descreve um processo de cinco etapas. Primeiro, os corredores devem identificar o propósito do treino antes de começar para entender o nível de esforço necessário. Segundo, durante a corrida, eles devem verificar a relação entre as três categorias, observando se os sinais discordam devido às condições ambientais ou à fadiga. Terceiro, após a corrida, os atletas devem registrar sua saída, dados biológicos e sentimentos subjetivos para criar uma referência para sessões futuras. Quarto, procurar padrões ao longo do tempo correndo rotas familiares em ritmos consistentes pode revelar melhorias na aptidão se a frequência cardíaca diminuir ou o esforço parecer mais fácil. Finalmente, os corredores podem melhorar sua avaliação de sinais estimando seu ritmo antes de verificar o relógio, ajudando-os a se ajustarem às intensidades alvo mais rapidamente durante os intervalos.
Ao conectar a saída, a resposta fisiológica e a sensação subjetiva, os corredores podem garantir que as corridas fáceis permaneçam fáceis e os treinos difíceis entreguem o estímulo pretendido. Essa abordagem equilibrada prioriza a recuperação e a consistência, preparando em última análise os atletas para performar melhor no dia da corrida.
Fontes: Runner's World.