Molti corridori affrontano la sfida di mantenere progressi costanti quando fattori esterni come calore, colline, affaticamento o stress rendono il loro passo abituale significativamente più difficile. Affidarsi esclusivamente al passo può essere fuorviante, poiché non riesce a catturare il costo fisiologico di una corsa né come lo sforzo viene percepito soggettivamente. Per affrontare questo problema, Nick Farr, corridore di ultramaratona e fondatore di P3 Fitness, raccomanda un sistema che organizza i feedback della corsa in tre categorie distinte: output prestazionale, carico biologico e feedback soggettivo.
Farr spiega che nessuna singola metrica racconta l'intera storia di una corsa. L'output prestazionale include dati oggettivi come passo, velocità, distanza, tempo, dislivello, cadenza, lunghezza del passo e potenza. Sebbene queste metriche traccino il lavoro svolto, offrono una visione incompleta se utilizzate in isolamento. Ad esempio, un corridore potrebbe mantenere il proprio passo abituale in una giornata calda mentre il suo corpo lavora molto più duramente del normale, una discrepanza che i soli dati di output non possono rivelare.
La seconda categoria, il carico biologico, descrive come il corpo risponde al lavoro svolto. Questo include marcatori interni come frequenza cardiaca, frequenza respiratoria, consumo di ossigeno e temperatura corporea centrale. Farr suggerisce che questi segnali forniscono un contesto essenziale per l'output prestazionale. In una giornata a 90 gradi Fahrenheit, ad esempio, un corridore potrebbe mantenere il proprio passo target, ma una frequenza cardiaca e respiratoria elevate indicano un costo fisiologico più alto. I corridori non devono tracciare ogni possibile marcatore biologico; concentrarsi su un singolo segnale disponibile, come la frequenza cardiaca, può aiutare a identificare quando il corpo sta lavorando più duramente o più facilmente del solito a un passo familiare.
Il feedback soggettivo cattura la percezione personale dello sforzo del corridore, spesso quantificata utilizzando una scala di Valutazione della Percezione dello Sforzo (RPE) da 1 a 10. Questa categoria include osservazioni personali come la capacità di mantenere una conversazione durante una corsa facile o la sensazione di gambe pesanti dopo un allenamento di velocità. Farr sottolinea che l'esperienza soggettiva aggiunge una prospettiva cruciale ai dati del orologio, poiché un passo confortevole può sembrare impegnativo quando è presente affaticamento o stress. Incoraggia persino gli atleti meno esperti ad allenarsi inizialmente basandosi solo sullo sforzo percepito per sviluppare consapevolezza prima di sovrapporre metriche oggettive.
Il vero valore di questo sistema risiede nella combinazione di almeno una metrica da ciascuna categoria durante ogni corsa. La linea guida di Farr suggerisce che se due delle tre categorie sono d'accordo, dovrebbero guidare il processo decisionale. Se il passo di un corridore corrisponde al piano ma la sua frequenza cardiaca è elevata e lo sforzo sembra più duro del solito, il carico biologico e il feedback soggettivo indicano che la corsa sta costando più del previsto. In tali casi, rallentare aiuta ad allineare la sessione con il suo obiettivo, sia che si tratti di accumulare chilometri o di favorire il recupero. Al contrario, se le condizioni sono fresche e sia la frequenza cardiaca che lo sforzo percepito sono inferiori alle aspettative, un corridore potrebbe spingersi leggermente più duramente con fiducia per ottenere lo stimolo previsto.
Per implementare questo approccio, Farr delinea un processo in cinque passaggi. Primo, i corridori dovrebbero identificare lo scopo dell'allenamento prima di iniziare per comprendere il livello di sforzo richiesto. Secondo, durante la corsa, dovrebbero verificare la relazione tra le tre categorie, notando se i segnali sono in disaccordo a causa delle condizioni ambientali o dell'affaticamento. Terzo, dopo la corsa, gli atleti dovrebbero registrare il loro output, i dati biologici e le sensazioni soggettive per creare un riferimento per sessioni future. Quarto, cercando modelli nel tempo correndo su percorsi familiari a passi costanti, è possibile rivelare miglioramenti della forma fisica se la frequenza cardiaca diminuisce o lo sforzo sembra più facile. Infine, i corridori possono migliorare la loro valutazione dei segnali stimando il proprio passo prima di controllare l'orologio, aiutandoli a entrare più rapidamente nelle intensità target durante gli intervalli.
Collegando output, risposta fisiologica e sensazione soggettiva, i corridori possono assicurarsi che le corse facili rimangano facili e che gli allenamenti duri forniscano lo stimolo previsto. Questo approccio equilibrato dà priorità al recupero e alla costanza, preparando in definitiva gli atleti a performare meglio il giorno della gara.
Fonti: Runner's World.