De nombreux coureurs font face au défi de maintenir une progression constante lorsque des facteurs externes tels que la chaleur, les collines, la fatigue ou le stress rendent leur allure habituelle nettement plus difficile. Se fier uniquement à l'allure peut être trompeur, car cela ne permet pas de saisir le coût physiologique d'une course ni comment l'effort est ressenti subjectivement. Pour remédier à cela, Nick Farr, coureur d'ultra-marathon et fondateur de P3 Fitness, recommande un système qui organise les retours sur la course en trois catégories distinctes : la production de performance, la charge biologique et les retours subjectifs.
Farr explique qu'aucune métrique unique ne raconte l'histoire complète d'une course. La production de performance inclut des données objectives telles que l'allure, la vitesse, la distance, le temps, le dénivelé, la cadence, la longueur de foulée et la puissance. Bien que ces métriques suivent le travail accompli, elles offrent une vue incomplète si elles sont utilisées isolément. Par exemple, un coureur pourrait maintenir son allure habituelle par une journée chaude tandis que son corps travaille beaucoup plus dur que d'habitude, une divergence que les données de production seules ne peuvent révéler.
La deuxième catégorie, la charge biologique, décrit comment le corps répond au travail effectué. Cela inclut des marqueurs internes tels que la fréquence cardiaque, la fréquence respiratoire, la consommation d'oxygène et la température corporelle centrale. Farr suggère que ces signaux fournissent un contexte essentiel à la production de performance. Par exemple, par une journée de 32 degrés (90 degrés Fahrenheit), un coureur pourrait maintenir son allure cible, mais une fréquence cardiaque et respiratoire élevées indiquent un coût physiologique plus élevé. Les coureurs n'ont pas besoin de suivre chaque marqueur biologique possible ; se concentrer sur un signal disponible, tel que la fréquence cardiaque, peut aider à identifier lorsque le corps travaille plus dur ou moins bien que d'habitude à une allure familière.
Les retours subjectifs capturent la propre perception du coureur concernant l'effort, souvent quantifiée à l'aide d'une échelle de taux d'effort perçu (RPE) allant de 1 à 10. Cette catégorie inclut des observations personnelles telles que la capacité à tenir une conversation pendant une course facile ou le sentiment de jambes lourdes après un entraînement en vitesse. Farr souligne que l'expérience subjective ajoute une perspective cruciale aux données de la montre, car une allure confortable peut sembler exigeante lorsque la fatigue ou le stress est présent. Il encourage même les athlètes plus novices à s'entraîner initialement uniquement par effort perçu pour développer leur conscience avant d'ajouter des métriques objectives.
La véritable valeur de ce système réside dans la combinaison d'au moins une métrique de chaque catégorie lors de chaque course. La directive de Farr suggère que si deux des trois catégories sont en accord, elles doivent guider la prise de décision. Si l'allure d'un coureur correspond à son plan mais que sa fréquence cardiaque est élevée et que l'effort semble plus difficile que d'habitude, la charge biologique et les retours subjectifs indiquent que la course coûte plus cher que prévu. Dans de tels cas, ralentir aide à aligner la séance avec son objectif, qu'il s'agisse d'augmenter le kilométrage ou d'aider à la récupération. Inversement, si les conditions sont fraîches et que la fréquence cardiaque ainsi que l'effort perçu sont inférieurs aux attentes, un coureur pourrait confiantement pousser légèrement plus fort pour atteindre le stimulus prévu.
Pour mettre en œuvre cette approche, Farr décrit un processus en cinq étapes. Premièrement, les coureurs doivent identifier le but de l'entraînement avant de commencer pour comprendre le niveau d'effort requis. Deuxièmement, pendant la course, ils doivent vérifier la relation entre les trois catégories, notant si les signaux divergent en raison des conditions environnementales ou de la fatigue. Troisièmement, après la course, les athlètes doivent enregistrer leur production, leurs données biologiques et leurs sentiments subjectifs pour créer une référence pour les séances futures. Quatrièmement, rechercher des modèles au fil du temps en courant sur des itinéraires familiers à des allures constantes peut révéler des améliorations de la condition physique si la fréquence cardiaque baisse ou si l'effort semble plus facile. Enfin, les coureurs peuvent améliorer leur évaluation des signaux en estimant leur allure avant de vérifier leur montre, ce qui les aide à s'installer plus rapidement dans les intensités cibles pendant les intervalles.
En reliant la production, la réponse physiologique et le sentiment subjectif, les coureurs peuvent s'assurer que les courses faciles restent faciles et que les entraînements difficiles délivrent le stimulus prévu. Cette approche équilibrée priorise la récupération et la cohérence, préparant ultimement les athlètes à mieux performer le jour de la course.
Sources: Runner's World.