Viele Läufer betrachten Anstiege als die schwierigsten Abschnitte eines hügeligen Rennens, doch der Ultramarathonläufer und Trainer David Roche sagt, dass Bergabpassagen später Probleme verursachen können. Obwohl das Bergablaufen die kardiovaskuläre Belastung verringern kann, setzt es die Quadrizeps einer wiederholten Bremsbelastung aus, da diese den Schwung des Körpers kontrollieren müssen.
Diese Belastung entsteht durch exzentrische Kontraktionen, bei denen die Muskeln Kraft erzeugen, während sie sich verlängern. Ein langer Abstieg kann die Beine Tausenden solcher Kontraktionen aussetzen, was möglicherweise Muskelkater verursacht und die Kraft in der Schlussphase eines Marathons oder Ultramarathons verringert. Roche beschreibt das Bergablaufen als eine Möglichkeit, die Muskeln auf die Anforderungen vorzubereiten, die häufig spät in Ausdauerwettkämpfen auftreten.
Der Ansatz ist Teil von Roches Trainingsstrategie für Jess McClain, die den New York City Marathon in 2:24:42 auf dem zweiten Platz beendete, nachdem sie die Titelverteidigerin Hellen Obiri kurz vor dem Ziel überholt hatte. Roche wendet die Methode auch in seinem eigenen Ultramarathontraining und bei Wettkämpfen an. Er ist zweifacher Sieger und Streckenrekordhalter beim Life Time Leadville 100, wo er 15:12:30 lief.
Wiederholte Belastung durch Bergablaufen kann die Beine toleranter gegenüber den Schäden und dem Muskelkater machen, die mit exzentrischer Belastung verbunden sind. Die im ursprünglichen Bericht zitierte Untersuchung ergab, dass Freizeitsportler weniger Muskelkater, einen geringeren Rückgang der Maximalkraft und geringere Beeinträchtigungen ihrer Laufmechanik zeigten, wenn sie drei Wochen später einen steilen Bergab-Lauf auf dem Laufband wiederholten.
Roches bevorzugte Einheit ist ein lockerer langer Lauf mit schnelleren Bergabpassagen. Er empfiehlt erfahrenen Marathon- und Ultramarathonläufern, auf einer hügeligen Strecke etwa 16 Meilen mit einer Gesamtbelastung von 3 bis 4 auf einer Skala der wahrgenommenen Anstrengung zu laufen. Jede Bergabpassage sollte schneller als das angestrebte Wettkampftempo gelaufen werden, während die flacheren oder ansteigenden Abschnitte für lockeres Laufen in Zone 2 genutzt werden.
Beispielsweise könnte ein Läufer, dessen Marathonbelastung bei etwa 5 bis 6 RPE liegt, die Bergabpassagen mit 6 bis 7 RPE laufen, also ungefähr 20 bis 30 Sekunden pro Meile schneller als das Marathontempo. Roche empfiehlt, Bergabpassagen auszuwählen, die mindestens so steil sind wie jene, die im Zielrennen erwartet werden.
Das vollständige 16-Meilen-Training ist für erfahrene Athleten gedacht, doch dasselbe Prinzip kann durch eine Verkürzung des Laufs angepasst werden. Roche empfiehlt, mit einer solchen Einheit pro Woche zu beginnen und sie entsprechend der Erholung anzupassen; in seinem eigenen Training nutzt er Varianten dieser Einheit zweimal wöchentlich.
Das Ziel besteht nicht darin, die Quadrizeps nach jeder Einheit zu erschöpfen. Frühere Trainings können merklichen Muskelkater verursachen, doch eine konsequente und angemessen gesteuerte Belastung sollte dazu führen, dass die Beine von ähnlichen Bergabpassagen weniger beeinträchtigt werden. Das kann Läufern helfen, ihre Kraft, Laufmechanik und ihr Tempo zu bewahren, wenn die Ermüdung in der Nähe des Ziels entscheidend wird.
Quellen: Runner's World.