Muchos corredores consideran que las subidas son los tramos más difíciles de una carrera con desnivel, pero el ultramaratonista y entrenador David Roche afirma que los descensos pueden causar problemas más adelante. Aunque correr cuesta abajo puede reducir el esfuerzo cardiovascular, somete a los cuádriceps a un estrés repetido de frenado, ya que deben controlar el impulso del cuerpo.

Ese estrés procede de las contracciones excéntricas, en las que los músculos producen fuerza mientras se alargan. Un descenso largo puede exponer las piernas a miles de estas contracciones, lo que podría causar agujetas y reducir la fuerza en las etapas finales de un maratón o ultramaratón. Roche describe correr cuesta abajo como una forma de preparar los músculos para las exigencias que suelen aparecer al final de las pruebas de resistencia.

El enfoque forma parte de la estrategia de entrenamiento de Roche para Jess McClain, quien terminó segunda en el Maratón de Nueva York en 2:24:42 tras adelantar cerca de la meta a la campeona defensora Hellen Obiri. Roche también aplica el método en sus propios entrenamientos y carreras de ultramaratón. Ha ganado dos veces y posee el récord del recorrido en el Life Time Leadville 100, donde corrió en 15:12:30.

La exposición repetida a los descensos puede hacer que las piernas toleren mejor el daño y las agujetas asociados con la carga excéntrica. Una investigación citada en el informe original halló que los corredores recreativos presentaban menos agujetas, una reducción menor de la fuerza máxima y menos alteraciones en su mecánica de carrera cuando repetían una carrera pronunciada en cinta cuesta abajo después de un intervalo de tres semanas.

La sesión preferida de Roche consiste en una tirada larga fácil que incluya tramos de descenso más rápidos. Recomienda que los corredores experimentados de maratón y ultramaratón recorran unas 16 millas en una ruta con desnivel, con un esfuerzo general de 3 a 4 en una escala de percepción del esfuerzo. Cada descenso debe correrse más rápido que el ritmo objetivo de carrera, mientras que los tramos llanos o de subida se utilizan para correr fácilmente en la zona 2.

Por ejemplo, un corredor cuyo esfuerzo de maratón sea de aproximadamente 5 a 6 RPE podría correr los descensos a 6 o 7 RPE, es decir, aproximadamente entre 20 y 30 segundos por milla más rápido que el ritmo de maratón. Roche sugiere elegir descensos que sean al menos tan pronunciados como los previstos en la carrera objetivo.

El entrenamiento completo de 16 millas está destinado a atletas experimentados, pero el mismo principio puede adaptarse acortando la carrera. Roche recomienda comenzar con una sesión de este tipo por semana y ajustar la frecuencia según la recuperación; él utiliza variantes del entrenamiento dos veces por semana en su propia preparación.

El objetivo no es dejar los cuádriceps exhaustos después de cada sesión. Los primeros entrenamientos pueden causar agujetas perceptibles, pero una exposición constante y adecuadamente gestionada debería hacer que las piernas se vean menos afectadas por descensos similares. Esto puede ayudar a los corredores a conservar la fuerza, la mecánica y el ritmo cuando la fatiga se vuelve decisiva cerca de la meta.

Fuentes: Runner's World.