Muitos corredores consideram as subidas as partes mais difíceis de uma prova com desnível, mas o ultramaratonista e treinador David Roche afirma que as descidas podem causar problemas mais tarde. Embora correr em descida possa reduzir o esforço cardiovascular, isso impõe um estresse repetido de frenagem ao quadríceps, que precisa controlar o impulso do corpo.
Esse estresse resulta de contrações excêntricas, nas quais os músculos produzem força enquanto se alongam. Uma descida longa pode expor as pernas a milhares dessas contrações, potencialmente causando dor muscular e reduzindo a força nas etapas finais de uma maratona ou ultramaratona. Roche descreve a corrida em descida como uma forma de preparar os músculos para as exigências que frequentemente surgem no fim de provas de resistência.
A abordagem faz parte da estratégia de treinamento de Roche para Jess McClain, que terminou em segundo lugar na Maratona de Nova York em 2:24:42, depois de ultrapassar a campeã em título Hellen Obiri perto da chegada. Roche também aplica o método em seu próprio treinamento e em suas provas de ultramaratona. Ele é bicampeão e recordista do percurso da Life Time Leadville 100, na qual correu em 15:12:30.
A exposição repetida à corrida em descida pode tornar as pernas mais tolerantes aos danos e à dor associados à carga excêntrica. Uma pesquisa citada no relatório original constatou que corredores recreacionais apresentaram menos dor muscular, uma redução menor na força máxima e menos alterações em sua mecânica de corrida quando repetiram uma corrida íngreme em descida na esteira após um intervalo de três semanas.
A sessão preferida de Roche é um longão fácil que inclui trechos mais rápidos em descida. Ele recomenda que maratonistas e ultramaratonistas experientes percorram cerca de 16 milhas em um percurso com desnível, mantendo um esforço geral de 3 a 4 em uma escala de esforço percebido. Cada descida deve ser corrida mais rápido do que o ritmo-alvo da prova, enquanto os trechos planos ou em subida são usados para uma corrida fácil na zona 2.
Por exemplo, um corredor cujo esforço de maratona esteja em torno de 5 a 6 RPE poderia correr as descidas a 6 a 7 RPE, ou aproximadamente 20 a 30 segundos por milha mais rápido do que o ritmo de maratona. Roche sugere escolher descidas que sejam pelo menos tão íngremes quanto as esperadas na prova-alvo.
O treino completo de 16 milhas é destinado a atletas experientes, mas o mesmo princípio pode ser adaptado encurtando-se a corrida. Roche recomenda começar com uma sessão desse tipo por semana e ajustar de acordo com a recuperação; ele usa variações do treino duas vezes por semana em sua própria preparação.
O objetivo não é deixar o quadríceps exausto após cada sessão. Os primeiros treinos podem causar dor muscular perceptível, mas uma exposição consistente e adequadamente administrada deve fazer com que as pernas sejam menos afetadas por descidas semelhantes. Isso pode ajudar os corredores a preservar a força, a mecânica e o ritmo quando a fadiga se torna decisiva perto da chegada.
Fontes: Runner's World.