Molti runner considerano le salite i tratti più impegnativi di una gara collinare, ma l’ultramaratoneta e allenatore David Roche sostiene che le discese possano creare problemi in seguito. Sebbene correre in discesa possa ridurre lo stress cardiovascolare, sottopone i quadricipiti a sollecitazioni ripetute di frenata, che devono controllare lo slancio del corpo.
Questo stress deriva dalle contrazioni eccentriche, nelle quali i muscoli producono forza mentre si allungano. Una lunga discesa può esporre le gambe a migliaia di queste contrazioni, causando potenzialmente indolenzimento e riducendo la forza nelle fasi finali di una maratona o ultramaratona. Roche descrive la corsa in discesa come un modo per preparare i muscoli alle richieste che spesso emergono nelle fasi avanzate delle gare di endurance.
L’approccio fa parte della strategia di allenamento di Roche per Jess McClain, arrivata seconda alla Maratona di New York in 2:24:42 dopo aver superato la campionessa in carica Hellen Obiri vicino al traguardo. Roche applica il metodo anche nei propri allenamenti e nelle proprie gare di ultramaratona. È due volte vincitore e detentore del record del percorso alla Life Time Leadville 100, dove ha corso in 15:12:30.
L’esposizione ripetuta alla corsa in discesa può rendere le gambe più tolleranti ai danni e all’indolenzimento associati al carico eccentrico. La ricerca citata nel rapporto originale ha rilevato che i runner amatoriali mostravano meno indolenzimento, una riduzione più contenuta della forza massima e una minore alterazione della meccanica di corsa quando ripetevano una corsa ripida in discesa su tapis roulant dopo un intervallo di tre settimane.
La sessione preferita da Roche è una corsa lunga facile che include tratti in discesa più veloci. Raccomanda ai maratoneti e agli ultramaratoneti esperti di percorrere circa 16 miglia su un percorso collinare a un’intensità complessiva di 3-4 su una scala di sforzo percepito. Ogni discesa dovrebbe essere corsa più velocemente del ritmo obiettivo di gara, mentre i tratti pianeggianti o in salita vengono utilizzati per una corsa facile in zona 2.
Per esempio, un runner il cui sforzo da maratona è intorno a 5-6 RPE potrebbe correre le discese a 6-7 RPE, ovvero circa 20-30 secondi per miglio più velocemente del ritmo della maratona. Roche suggerisce di scegliere discese almeno altrettanto ripide di quelle previste nella gara obiettivo.
L’allenamento completo di 16 miglia è pensato per atleti esperti, ma lo stesso principio può essere adattato accorciando la corsa. Roche raccomanda di iniziare con una sessione di questo tipo alla settimana e di adattarla in base al recupero; lui utilizza variazioni dell’allenamento due volte alla settimana nella propria preparazione.
L’obiettivo non è lasciare i quadricipiti esausti dopo ogni sessione. I primi allenamenti possono causare un indolenzimento evidente, ma un’esposizione costante e gestita adeguatamente dovrebbe fare in modo che le gambe risentano meno di discese simili. Questo può aiutare i runner a preservare forza, meccanica e ritmo quando la fatica diventa decisiva vicino al traguardo.
Fonti: Runner's World.