De nombreux coureurs considèrent les montées comme les sections les plus difficiles d’une course vallonnée, mais l’ultramarathonien et entraîneur David Roche affirme que les descentes peuvent créer des problèmes plus tard. Bien que courir en descente puisse réduire la sollicitation cardiovasculaire, cela impose un stress répété de freinage aux quadriceps, qui doivent contrôler l’élan du corps.

Ce stress provient des contractions excentriques, au cours desquelles les muscles produisent une force tout en s’allongeant. Une longue descente peut exposer les jambes à des milliers de ces contractions, ce qui peut potentiellement provoquer des courbatures et réduire la force dans les derniers kilomètres d’un marathon ou d’un ultramarathon. Roche décrit la course en descente comme un moyen de préparer les muscles aux exigences qui apparaissent souvent tard dans les épreuves d’endurance.

Cette approche fait partie de la stratégie d’entraînement de Roche pour Jess McClain, qui a terminé deuxième du marathon de New York en 2:24:42 après avoir dépassé la championne en titre Hellen Obiri près de l’arrivée. Roche applique également cette méthode à son propre entraînement et à ses propres courses d’ultramarathon. Il est double vainqueur et détenteur du record du parcours du Life Time Leadville 100, où il a couru en 15:12:30.

Une exposition répétée à la course en descente peut rendre les jambes plus tolérantes aux dommages et aux courbatures associés à la charge excentrique. L’étude citée dans le rapport original a constaté que des coureurs amateurs présentaient moins de courbatures, une réduction moindre de la force maximale et une perturbation moins importante de leur mécanique de course lorsqu’ils répétaient une course sur tapis roulant en forte descente après un intervalle de trois semaines.

La séance privilégiée par Roche est une longue sortie facile comprenant des sections de descente plus rapides. Il recommande aux coureurs expérimentés de marathon et d’ultramarathon de parcourir environ 16 miles sur un itinéraire vallonné, à un effort global de 3 à 4 sur une échelle de perception de l’effort. Chaque descente doit être courue plus vite que l’allure visée en course, tandis que les sections plates ou en montée servent à courir facilement en zone 2.

Par exemple, un coureur dont l’effort marathon se situe autour de 5 à 6 sur l’échelle de perception de l’effort pourrait courir les descentes à 6 ou 7, soit environ 20 à 30 secondes par mile plus vite que l’allure marathon. Roche suggère de choisir des descentes au moins aussi pentues que celles attendues lors de la course cible.

La séance complète de 16 miles est destinée aux athlètes expérimentés, mais le même principe peut être adapté en raccourcissant la sortie. Roche recommande de commencer par une telle séance par semaine et d’ajuster en fonction de la récupération ; il utilise lui-même des variantes de cette séance deux fois par semaine dans son entraînement.

L’objectif n’est pas d’épuiser les quadriceps après chaque séance. Les premières séances peuvent provoquer des courbatures perceptibles, mais une exposition régulière et correctement gérée devrait réduire l’impact de descentes similaires sur les jambes. Cela peut aider les coureurs à préserver leur force, leur mécanique et leur allure lorsque la fatigue devient déterminante près de l’arrivée.

Sources: Runner's World.