Läuferinnen und Läufer müssen nach einem Herbstmarathon nicht mit Marathonintensität weitertrainieren, um ihre Fitness zu erhalten. Eine Erholungsphase, auf die regelmäßige Bewegung mit geringerem Umfang folgt, kann dazu beitragen, Ausdauer und Kraft zu bewahren und dem Körper zugleich eine Pause vor einem Frühjahrstrainingszyklus zu gönnen, sagen Lauftrainer David Hall und die Sportphysiologin Heather Milton.

In den ersten zwei Wochen nach einem Marathon empfiehlt Hall, Erholung und leichte Aktivitäten in den Vordergrund zu stellen, darunter tägliche Spaziergänge von 20 bis 30 Minuten. Milton zufolge können Läuferinnen und Läufer danach etwa die Hälfte ihres üblichen Marathontrainingsumfangs als groben Richtwert für den Erhalt ihrer Fitness ansetzen. Die genaue Menge variiert von Person zu Person, und Hall empfiehlt, den Umfang jede vierte Woche auf nur 20 Prozent des üblichen Durchschnitts zu reduzieren, um die Erholung zu unterstützen.

Ausgleichstraining kann die aerobe Fitness erhalten und gleichzeitig für Abwechslung sorgen. Milton empfiehlt drei bis vier Tage aerobes Training pro Woche. Dazu zählen Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Training auf einem Ellipsentrainer. Wer nur einmal pro Woche laufen möchte, kann an den anderen Tagen Ausgleichstraining betreiben. Hall sagt, dass viele seiner Athletinnen und Athleten mit drei Lauftagen gut zurechtkommen, und rät dazu, mindestens jeden zweiten Tag aktiv zu sein, statt ganz aufzuhören.

Die wettkampffreie Zeit ist außerdem eine gute Gelegenheit, sich auf Kraft zu konzentrieren. Milton empfiehlt zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche mit schwereren Gewichten und einer niedrigen bis mittleren Wiederholungszahl. Diese Übungen können laut ihr die Muskel- und Knochengesundheit, die Laufökonomie und einen stärkeren Wiedereinstieg in höhere Laufumfänge fördern.

Eine längere Einheit pro Woche kann dabei helfen, die Ausdauer zu erhalten, muss aber keinem langen Lauf aus dem Marathontraining ähneln. Milton empfiehlt je nach Läuferin oder Läufer eine Spanne von fünf bis 13 Meilen. Hall sagt, dass Athletinnen und Athleten stattdessen nach Zeit laufen können: Etwa vier Wochen nach dem Rennen können sie mit rund einer Stunde beginnen und die Einheiten nach und nach verlängern. Das Tempo sollte weiterhin so locker sein, dass man sich dabei unterhalten kann. Milton rät, die Distanz pro Woche um nicht mehr als 10 Prozent zu steigern.

Schnelligkeit sollte schrittweise zurückkehren und nicht unmittelbar nach dem Wettkampftag. Hall empfiehlt, für eine Anzahl von Tagen, die der im Rennen gelaufenen Meilenzahl entspricht, auf anstrengende Laufeinheiten zu verzichten – nach einem Marathon also etwa 30 Tage. Danach können Läuferinnen und Läufer einen kurzen Schwellenlauf oder ein Intervalltraining einbauen, etwa indem sie eine Meile im Schwellentempo abwechselnd mit einer Minute lockerem Joggen oder zügigem Gehen laufen, bis sie insgesamt 20 Minuten erreicht haben. Auch ein 5-Kilometer-Lauf an den Feiertagen kann für Abwechslung sorgen, allerdings warnt Hall davor, ihn mit maximalem Einsatz zu laufen.

Beide Expertinnen und Experten betonen, dass Beständigkeit wichtiger ist, als die Höchstform zu halten. Milton rät dazu, eine gut zu bewältigende wöchentliche Routine beizubehalten, statt auf Phasen mit viel Lauftraining Wochen ohne Aktivität folgen zu lassen. Nach der Erholung kann eine gleichmäßige Mischung aus lockerem Laufen, aerobem Ausgleichstraining und Krafttraining Läuferinnen und Läufern helfen, ihre Fitness in die Vorbereitung auf den nächsten Marathon mitzunehmen.

Quellen: Runner's World.