Les coureurs n’ont pas besoin de continuer à s’entraîner à l’intensité d’un marathon après une course d’automne pour conserver leur forme. Une période de récupération suivie d’une activité physique régulière et moins volumineuse peut aider à préserver l’endurance et la force, tout en permettant au corps de faire une pause avant un cycle d’entraînement printanier, selon l’entraîneur de course David Hall et la physiologiste de l’exercice Heather Milton.

Pendant les deux premières semaines suivant un marathon, Hall recommande de privilégier le repos et les activités douces, notamment des marches quotidiennes de 20 à 30 minutes. Milton indique que les coureurs peuvent ensuite prendre environ la moitié de leur kilométrage habituel d’entraînement au marathon comme objectif approximatif de maintien. Le volume précis varie selon les coureurs, et Hall suggère de réduire le kilométrage jusqu’à 20 % de la moyenne habituelle chaque quatrième semaine afin de favoriser la récupération.

L’entraînement croisé peut aider à maintenir la forme aérobie tout en apportant de la variété. Milton recommande trois à quatre journées d’activité aérobie par semaine, qui peuvent inclure la course à pied, le vélo, la natation ou le vélo elliptique. Les coureurs qui préfèrent ne courir qu’une fois par semaine peuvent faire de l’entraînement croisé les autres jours. Hall affirme que beaucoup de ses athlètes se portent bien avec trois journées de course, et conseille de rester actif au moins un jour sur deux plutôt que de tout arrêter.

La période hors saison est également propice au renforcement musculaire. Milton suggère deux à trois séances hebdomadaires de musculation avec des charges plus lourdes et un nombre de répétitions faible à modéré. Selon elle, ce travail peut contribuer à la santé musculaire et osseuse, à l’économie de course et à une reprise plus solide des entraînements à plus fort kilométrage.

Une séance plus longue chaque semaine peut aider à maintenir l’endurance, mais elle n’a pas besoin de ressembler à une sortie longue d’entraînement au marathon. La fourchette suggérée par Milton est de cinq à 13 miles, selon le coureur. Hall indique que les athlètes peuvent plutôt courir en fonction du temps, en commençant par environ une heure, quelque quatre semaines après la course, puis en augmentant progressivement la durée des séances. Celles-ci doivent rester assez faciles pour permettre de tenir une conversation. Milton conseille d’augmenter la distance de 10 % au maximum par semaine.

La vitesse doit être réintroduite progressivement, et non immédiatement après le jour de la course. Hall conseille d’éviter les courses intenses pendant un nombre de jours égal au nombre de miles de la course, soit environ 30 jours après un marathon. Ensuite, les coureurs peuvent ajouter un court effort au seuil ou une séance d’intervalles, par exemple en alternant un mile à allure seuil avec une minute de jogging facile ou de marche rapide, jusqu’à atteindre 20 minutes. Une course de 5 km pendant les fêtes peut également apporter de la variété, même si Hall met en garde contre l’idée de la courir à fond.

Les deux experts insistent sur l’importance de la régularité plutôt que sur le maintien d’une forme optimale. Milton conseille de conserver une routine hebdomadaire gérable au lieu d’alterner des périodes de course intensive et des semaines d’inactivité. Après la récupération, un mélange régulier de course facile, d’entraînement croisé aérobie et de renforcement musculaire peut aider les coureurs à conserver leur forme jusqu’à leur prochain cycle de préparation au marathon.

Sources: Runner's World.