Los corredores no necesitan seguir entrenando con la intensidad de un maratón después de una carrera otoñal para conservar su forma física. Un periodo de recuperación seguido de ejercicio regular de menor volumen puede ayudar a preservar la resistencia y la fuerza, a la vez que le da un descanso al cuerpo antes de un ciclo de entrenamiento primaveral, según el entrenador de running David Hall y la fisióloga del ejercicio Heather Milton.

Durante las dos primeras semanas después de un maratón, Hall recomienda dar prioridad al descanso y a la actividad ligera, incluidos paseos diarios de 20 a 30 minutos. Milton dice que después los corredores pueden usar aproximadamente la mitad del kilometraje habitual de entrenamiento para maratón como una referencia general para mantener la forma. La cantidad exacta varía según cada corredor, y Hall sugiere reducir el kilometraje hasta apenas el 20 por ciento del promedio habitual cada cuarta semana para favorecer la recuperación.

El entrenamiento cruzado puede ayudar a mantener la forma física aeróbica y aportar variedad. Milton recomienda hacer actividad aeróbica tres o cuatro días por semana, que puede incluir correr, montar en bicicleta, nadar o usar una máquina elíptica. Quienes prefieran correr solo una vez por semana pueden hacer entrenamiento cruzado los otros días. Hall dice que a muchos de sus atletas les va bien correr tres días, y aconseja mantenerse activos al menos cada dos días, en lugar de dejar de hacer ejercicio por completo.

La temporada baja también es un buen momento para centrarse en la fuerza. Milton sugiere hacer dos o tres sesiones semanales de entrenamiento de resistencia con pesas más pesadas y un número bajo o moderado de repeticiones. Dice que este trabajo puede favorecer la salud muscular y ósea, la economía de carrera y un regreso más sólido a un kilometraje mayor.

Una sesión semanal más larga puede ayudar a mantener la resistencia, pero no tiene por qué parecerse a una tirada larga de entrenamiento para maratón. El rango que sugiere Milton es de cinco a 13 millas, según el corredor. Hall dice que los atletas también pueden correr por tiempo: empezar con alrededor de una hora aproximadamente cuatro semanas después de la carrera y aumentar gradualmente la duración de las sesiones. Estas deben mantener un ritmo lo bastante suave como para poder conversar. Milton aconseja aumentar la distancia no más de un 10 por ciento por semana.

La velocidad debe volver de forma gradual, no inmediatamente después del día de la carrera. Hall aconseja evitar las carreras intensas durante un número de días equivalente a las millas de la carrera: alrededor de 30 días después de un maratón. Después, los corredores pueden añadir un esfuerzo breve a ritmo umbral o una sesión de intervalos, como alternar una milla a ritmo umbral con un minuto de trote suave o caminata rápida hasta completar 20 minutos. Una carrera de 5 km durante las fiestas también puede aportar variedad, aunque Hall advierte que no se debe correr a máxima intensidad.

Ambos expertos hacen hincapié en la constancia, en lugar de intentar conservar la forma física máxima. Milton aconseja mantener una rutina semanal manejable, en vez de alternar periodos de mucho entrenamiento con semanas de inactividad. Después de recuperarse, una combinación constante de carrera suave, entrenamiento cruzado aeróbico y ejercicios de fuerza puede ayudar a los corredores a mantener su forma física hasta el siguiente ciclo de preparación para un maratón.

Fuentes: Runner's World.