Os corredores não precisam continuar treinando na intensidade de uma maratona depois de uma prova no outono para manter o condicionamento. Um período de recuperação seguido por exercícios regulares e de menor volume pode ajudar a preservar a resistência e a força, dando ao corpo uma pausa antes de um ciclo de treinamento para a primavera, segundo o treinador de corrida David Hall e a fisiologista do exercício Heather Milton.
Nas duas primeiras semanas após uma maratona, Hall recomenda priorizar o descanso e atividades leves, incluindo caminhadas diárias de 20 a 30 minutos. Milton diz que, depois disso, os corredores podem usar cerca de metade da quilometragem típica do treinamento para maratonas como uma meta aproximada de manutenção. A quantidade exata varia de corredor para corredor, e Hall sugere reduzir a quilometragem para apenas 20% da média habitual a cada quatro semanas, a fim de favorecer a recuperação.
O treinamento cruzado pode ajudar a manter o condicionamento aeróbico e acrescentar variedade. Milton recomenda três a quatro dias de atividade aeróbica por semana, que podem incluir corrida, ciclismo, natação ou o uso de um aparelho elíptico. Corredores que preferem correr apenas uma vez por semana podem fazer treinamento cruzado nos outros dias. Hall diz que muitos de seus atletas se dão bem com três dias de corrida e aconselha manter-se ativo pelo menos em dias alternados, em vez de parar completamente.
A entressafra também é um bom momento para se concentrar na força. Milton sugere duas a três sessões semanais de treinamento de resistência, com pesos mais pesados e um número baixo a moderado de repetições. Ela diz que esse trabalho pode favorecer a saúde muscular e óssea, a economia de corrida e um retorno mais forte a uma quilometragem maior.
Uma sessão semanal mais longa pode ajudar a manter a resistência, mas não precisa se parecer com uma corrida longa do treinamento para maratonas. A faixa sugerida por Milton é de cinco a 13 milhas, dependendo do corredor. Hall diz que os atletas podem, em vez disso, correr por tempo, começando com cerca de uma hora aproximadamente quatro semanas após a prova e aumentando gradualmente a duração das sessões. Elas devem permanecer leves o suficiente para permitir uma conversa. Milton aconselha aumentar a distância em no máximo 10% por semana.
A velocidade deve voltar gradualmente, e não logo após o dia da prova. Hall aconselha evitar corridas intensas durante um número de dias equivalente às milhas da prova — cerca de 30 dias depois de uma maratona. Depois disso, os corredores podem acrescentar um esforço curto no limiar ou uma sessão de intervalos, como alternar uma milha em ritmo de limiar com um minuto de trote leve ou caminhada rápida até completar 20 minutos. Uma prova de 5 km durante as festas também pode acrescentar variedade, embora Hall alerte para não tratá-la como um esforço máximo.
Os dois especialistas enfatizam a consistência, em vez de tentar manter o pico da forma. Milton recomenda manter uma rotina semanal administrável, em vez de alternar períodos de corrida intensa com semanas de inatividade. Depois da recuperação, uma combinação constante de corrida leve, treinamento cruzado aeróbico e exercícios de força pode ajudar os corredores a levar seu condicionamento para a preparação da próxima maratona.
Fontes: Runner's World.