I runner non devono continuare ad allenarsi all’intensità di una maratona dopo una gara autunnale per conservare la forma fisica. Un periodo di recupero seguito da esercizio regolare e con volumi inferiori può aiutare a mantenere resistenza e forza, dando al corpo una pausa prima di un ciclo di allenamento primaverile, secondo il coach di corsa David Hall e la fisiologa dell’esercizio Heather Milton.
Per le prime due settimane dopo una maratona, Hall consiglia di dare la priorità al riposo e alle attività leggere, comprese passeggiate quotidiane di 20-30 minuti. Milton dice che in seguito i runner possono usare come obiettivo approssimativo di mantenimento circa la metà del chilometraggio abituale degli allenamenti per la maratona. La quantità precisa varia da runner a runner, e Hall suggerisce di ridurre il chilometraggio fino al 20 per cento della media abituale ogni quarta settimana, per favorire il recupero.
L’allenamento incrociato può aiutare a mantenere la forma aerobica introducendo varietà. Milton consiglia da tre a quattro giorni di attività aerobica a settimana, che possono includere corsa, ciclismo, nuoto o l’uso di un’ellittica. I runner che preferiscono correre una sola volta a settimana possono dedicare gli altri giorni all’allenamento incrociato. Hall dice che molti dei suoi atleti ottengono buoni risultati correndo tre giorni a settimana e consiglia di mantenersi attivi almeno a giorni alterni, anziché smettere del tutto.
La bassa stagione è anche un buon momento per concentrarsi sulla forza. Milton suggerisce da due a tre sessioni settimanali di allenamento contro resistenza, usando pesi più elevati e un numero di ripetizioni da basso a moderato. Afferma che questo lavoro può favorire la salute di muscoli e ossa, l’economia di corsa e un ritorno più solido a chilometraggi elevati.
Una sessione settimanale più lunga può aiutare a mantenere la resistenza, ma non deve assomigliare a una corsa lunga di preparazione alla maratona. L’intervallo suggerito da Milton è da cinque a 13 miglia, a seconda del runner. Hall dice che gli atleti possono invece correre a tempo: iniziare con circa un’ora all’incirca quattro settimane dopo la gara e aumentare gradualmente la durata delle sessioni. Il ritmo dovrebbe rimanere abbastanza facile da permettere di conversare. Milton consiglia di aumentare la distanza di non più del 10 per cento a settimana.
La velocità dovrebbe essere reintrodotta gradualmente, non subito dopo il giorno della gara. Hall consiglia di evitare la corsa intensa per un numero di giorni pari alle miglia della gara: circa 30 giorni dopo una maratona. In seguito, i runner possono aggiungere un breve sforzo alla soglia o una sessione di intervalli, per esempio alternando un miglio a ritmo soglia a un minuto di jogging leggero o camminata veloce, fino a raggiungere 20 minuti. Anche una 5K durante le festività può aggiungere varietà, anche se Hall mette in guardia dal correrla al massimo dello sforzo.
Entrambi gli esperti sottolineano che la costanza conta più del mantenimento della forma al massimo livello. Milton consiglia di seguire una routine settimanale sostenibile, invece di alternare periodi di corsa intensa a settimane di inattività. Dopo il recupero, un mix regolare di corsa facile, allenamento incrociato aerobico e potenziamento muscolare può aiutare i runner a mantenere la forma fisica in vista della preparazione alla maratona successiva.
Fonti: Runner's World.