Bei der Lauf-Geh-Methode geht es um gezielte Intervalle, nicht einfach darum, so schnell wie möglich zu laufen oder gemütliche Pausen einzulegen. Das richtige Verhältnis hängt vom angestrebten Lauftempo ab. Regelmäßiges Erfassen der Einheiten kann dabei helfen, das Training leichter zu strukturieren und Fortschritte einzuschätzen.
Für Läuferinnen und Läufer, die neu mit dieser Methode sind, bieten zeitbasierte Intervalle einen guten Einstieg: Lege Lauf- und Gehphasen in Sekunden oder Minuten fest, statt die einzelnen Abschnitte anhand der Distanz zu messen. Die vorgeschlagenen Beispiele variieren je nach Tempo: Sie reichen von fünf Sekunden Laufen, gefolgt von 30 Sekunden Gehen bei einem Tempo von 18 Minuten pro Meile, bis zu sechs Minuten Laufen und 30 Sekunden Gehen bei einem Tempo von sieben Minuten pro Meile.
Die Empfehlungen sehen bei diesen Beispielen Gehpausen von jeweils 30 Sekunden vor. Je schneller das Zieltempo ist, desto länger wird der Laufabschnitt im Verhältnis zum Gehen. Wer beispielsweise eine Meile in neun Minuten laufen möchte, könnte zwei Minuten laufen und 30 Sekunden gehen. Bei einem Zieltempo von acht Minuten pro Meile könnten vor der nächsten Gehphase vier Minuten Laufen vorgesehen sein.
Die Gehphasen sollten zügig, aber deutlich weniger anstrengend als die Laufintervalle sein, damit die Herzfrequenz sinken und sich die Muskeln erholen können. Chris Twiggs, leitender Trainingsbeauftragter bei Galloway Training, sagt, Läuferinnen und Läufer sollten zielstrebig gehen, ohne den bei olympischen Wettkämpfen zu sehenden Wettkampfschritt zu übernehmen.
Ein Intervalltimer kann signalisieren, wann es Zeit ist, zwischen Laufen und Gehen zu wechseln. Einige Smartwatches und Fitnesstracker bieten zwar Intervallfunktionen, doch die Empfehlungen raten dazu, die Verhältnisse vor dem Training festzulegen und einen Timer zu verwenden, der an der Kleidung befestigt werden kann. Wer Trainingseinheiten in einer App oder einem Tracker protokolliert, sollte die Uhr während der Gehpausen weiterlaufen lassen, statt sie anzuhalten.
Wenn du nach jeder Trainingseinheit die Gesamtstrecke, das Intervallverhältnis und dein Gefühl während des Trainings festhältst, kannst du sowohl messbare Ergebnisse als auch deine persönliche Anstrengung verfolgen. Die Empfehlungen raten außerdem zu bequemen, stützenden Laufschuhen, die sich gut für den Wechsel zwischen den Intervallen eignen. Carissa Galloway, zertifizierte Personal Trainerin und Rennkommentatorin, nennt Dämpfung, Halt und Strapazierfähigkeit als wichtige Kriterien und ergänzt, dass Anfängerinnen und Anfänger von mehr Stabilität profitieren können.
Quellen: Runner's World.