Il metodo corsa/camminata si basa su intervalli intenzionali, anziché sul semplice correre il più velocemente possibile o fare pause rilassate. Il giusto equilibrio dipende dal ritmo-obiettivo del runner, mentre un monitoraggio costante può aiutare a organizzare più facilmente gli allenamenti e a valutare i progressi.
Per chi si avvicina per la prima volta a questo metodo, gli intervalli basati sul tempo sono un utile punto di partenza: si impostano periodi di corsa e camminata in secondi o minuti, anziché misurare ogni tratto in base alla distanza. Gli esempi proposti variano in base al ritmo: da cinque secondi di corsa seguiti da 30 secondi di camminata a un ritmo di 18 minuti per miglio, fino a sei minuti di corsa e 30 secondi di camminata a un ritmo di sette minuti per miglio.
Le indicazioni consigliano di mantenere le pause di camminata a 30 secondi in tutti questi esempi. Man mano che il ritmo-obiettivo diventa più veloce, la parte di corsa si allunga rispetto alla camminata. Un runner che punta a un miglio in nove minuti, per esempio, potrebbe correre per due minuti e camminare per 30 secondi, mentre un obiettivo di un miglio in otto minuti potrebbe richiedere quattro minuti di corsa prima della camminata successiva.
La camminata dovrebbe essere spedita, ma nettamente meno intensa degli intervalli di corsa, così da permettere alla frequenza cardiaca di scendere e ai muscoli di recuperare. Chris Twiggs, responsabile della formazione presso Galloway Training, afferma che si dovrebbe camminare con decisione, senza però adottare lo stile della marcia visto nelle competizioni olimpiche.
Un timer per gli intervalli può segnalare quando passare dalla corsa alla camminata e viceversa. Sebbene alcuni smartwatch e fitness tracker offrano funzioni per gli intervalli, il consiglio è di impostare i rapporti prima dell’allenamento e di usare un timer che si possa fissare ai vestiti. Ai runner che registrano le sessioni con un’app o un tracker si consiglia di lasciare il cronometro in funzione durante le pause di camminata, anziché metterlo in pausa.
Dopo ogni allenamento, annotare la distanza totale, il rapporto tra gli intervalli e le sensazioni provate durante la sessione può aiutare a monitorare sia i risultati misurabili sia lo sforzo personale. Le indicazioni raccomandano anche scarpe da running comode e di supporto, adatte ai passaggi tra gli intervalli. Carissa Galloway, personal trainer certificata e commentatrice di gare, indica ammortizzazione, supporto e resistenza come aspetti fondamentali, aggiungendo che chi è alle prime armi può trarre beneficio da una maggiore stabilità.
Fonti: Runner's World.