El método de carrera y caminata se basa en intervalos intencionados, en lugar de simplemente correr lo más rápido posible o tomarse descansos tranquilos. El equilibrio adecuado depende del ritmo objetivo del corredor, mientras que llevar un registro constante puede ayudar a estructurar mejor los entrenamientos y evaluar los progresos.
Para quienes se inician en este método, los intervalos basados en el tiempo son un buen punto de partida: hay que fijar períodos de carrera y caminata en segundos o minutos, en lugar de medir cada tramo por distancia. Los ejemplos propuestos varían según el ritmo: desde correr cinco segundos y caminar 30 segundos a un ritmo de 18 minutos por milla, hasta correr seis minutos y caminar 30 segundos a un ritmo de siete minutos por milla.
La recomendación es mantener los descansos caminando en 30 segundos en todos estos ejemplos. A medida que aumenta la velocidad objetivo, el tramo de carrera se alarga en relación con la caminata. Por ejemplo, un corredor que aspire a correr una milla en nueve minutos podría correr durante dos minutos y caminar 30 segundos, mientras que un objetivo de ocho minutos por milla podría requerir cuatro minutos de carrera antes de la siguiente caminata.
Las caminatas deben ser enérgicas, pero claramente menos intensas que los intervalos de carrera, para que la frecuencia cardíaca baje y los músculos se recuperen. Chris Twiggs, director de entrenamiento de Galloway Training, dice que los corredores deben caminar con determinación, pero sin adoptar el estilo de marcha atlética que se ve en las competiciones olímpicas.
Un temporizador de intervalos puede indicar cuándo cambiar de correr a caminar y viceversa. Aunque algunos relojes inteligentes y monitores de actividad física ofrecen funciones para intervalos, la recomendación es establecer las proporciones antes del entrenamiento y usar un temporizador que pueda sujetarse a la ropa. Se aconseja a los corredores que registran sus sesiones en una aplicación o un monitor que dejen el reloj en marcha durante los descansos caminando, en lugar de pausarlo.
Anotar la distancia total, la proporción de los intervalos y las sensaciones durante la sesión después de cada entrenamiento puede ayudar a seguir tanto los resultados cuantificables como el esfuerzo personal. También se recomienda usar zapatillas de correr cómodas y con buen soporte, que permitan pasar bien de un intervalo a otro. Carissa Galloway, entrenadora personal certificada y comentarista de carreras, señala que la amortiguación, el soporte y la durabilidad son aspectos clave, y añade que los principiantes podrían beneficiarse de una mayor estabilidad.
Fuentes: Runner's World.