O método de corrida e caminhada baseia-se em intervalos intencionais, em vez de simplesmente correr o mais rápido possível ou fazer pausas tranquilas. O equilíbrio adequado depende do ritmo-alvo do corredor, enquanto o acompanhamento regular pode facilitar a organização dos treinos e a avaliação do progresso.
Para corredores que estão começando com esse método, os intervalos baseados no tempo são um ponto de partida útil: defina períodos de corrida e caminhada em segundos ou minutos, em vez de medir cada trecho pela distância. Os exemplos sugeridos variam conforme o ritmo, desde cinco segundos de corrida seguidos por 30 segundos de caminhada, a um ritmo de 18 minutos por milha, até seis minutos de corrida e 30 segundos de caminhada, a um ritmo de sete minutos por milha.
As orientações recomendam manter as pausas para caminhada em 30 segundos em todos esses exemplos. À medida que o ritmo-alvo fica mais rápido, o trecho de corrida aumenta em relação ao de caminhada. Um corredor que pretende fazer uma milha em nove minutos, por exemplo, poderia correr durante dois minutos e caminhar por 30 segundos, enquanto a meta de uma milha em oito minutos poderia exigir quatro minutos de corrida antes da caminhada seguinte.
As caminhadas devem ser vigorosas, mas visivelmente menos intensas do que os intervalos de corrida, permitindo que a frequência cardíaca diminua e os músculos se recuperem. Chris Twiggs, diretor de treinamento da Galloway Training, diz que os corredores devem caminhar com determinação, sem adotar o estilo de marcha atlética visto nas competições olímpicas.
Um cronômetro de intervalos pode avisar quando é hora de alternar entre correr e caminhar. Embora alguns relógios inteligentes e rastreadores de atividade física ofereçam funções de intervalos, as orientações recomendam definir as proporções antes do treino e usar um cronômetro que possa ser preso à roupa. Aos corredores que registram as sessões em um aplicativo ou rastreador, recomenda-se manter o cronômetro em funcionamento durante as pausas para caminhada, em vez de pausá-lo.
Depois de cada treino, registrar a distância total, a proporção dos intervalos e como foi a sessão pode ajudar a acompanhar tanto os resultados mensuráveis quanto o esforço pessoal. As orientações também recomendam tênis de corrida confortáveis e com bom suporte, que facilitem a transição entre os intervalos. Carissa Galloway, personal trainer certificada e comentarista de corridas, aponta amortecimento, suporte e durabilidade como aspectos importantes e acrescenta que os iniciantes podem se beneficiar de maior estabilidade.
Fontes: Runner's World.