La méthode course-marche repose sur des intervalles planifiés, plutôt que sur le fait de courir simplement aussi vite que possible ou de faire des pauses tranquilles. Le bon équilibre dépend de l’allure visée par le coureur, tandis qu’un suivi régulier peut faciliter l’organisation des entraînements et l’évaluation des progrès.
Pour les coureurs qui découvrent cette méthode, les intervalles fondés sur le temps constituent un bon point de départ : définissez des périodes de course et de marche en secondes ou en minutes, plutôt que de mesurer chaque segment en distance. Les exemples proposés varient selon l’allure : de cinq secondes de course suivies de 30 secondes de marche à une allure de 18 minutes par mile, à six minutes de course et 30 secondes de marche à une allure de sept minutes par mile.
Les conseils recommandent de conserver des pauses de marche de 30 secondes dans tous ces exemples. Plus l’allure visée est rapide, plus la durée de course augmente par rapport à celle de la marche. Un coureur qui vise un mile en neuf minutes pourrait, par exemple, courir pendant deux minutes puis marcher 30 secondes, tandis qu’un objectif d’un mile en huit minutes pourrait nécessiter quatre minutes de course avant la prochaine marche.
La marche doit être soutenue, mais nettement moins intense que les intervalles de course, afin de permettre au rythme cardiaque de baisser et aux muscles de récupérer. Chris Twiggs, responsable de la formation chez Galloway Training, explique que les coureurs doivent marcher avec détermination sans adopter la technique de marche athlétique observée aux Jeux olympiques.
Un minuteur d’intervalles peut signaler le moment de passer de la course à la marche, et inversement. Bien que certaines montres connectées et certains trackers d’activité proposent des fonctions d’intervalles, les conseils recommandent de définir les rapports avant l’entraînement et d’utiliser un minuteur qui peut être fixé aux vêtements. Il est conseillé aux coureurs qui enregistrent leurs séances dans une application ou sur un tracker de laisser le chronomètre tourner pendant les pauses de marche au lieu de le mettre en pause.
Après chaque entraînement, noter la distance totale, le rapport entre les intervalles et les sensations éprouvées pendant la séance peut aider à suivre à la fois les résultats mesurables et l’effort personnel. Les conseils recommandent également de porter des chaussures de course confortables et offrant un bon maintien, qui assurent une transition efficace entre les intervalles. Carissa Galloway, entraîneuse personnelle certifiée et commentatrice de courses, considère l’amorti, le maintien et la durabilité comme des critères essentiels, et ajoute que les débutants peuvent tirer profit d’une plus grande stabilité.
Sources: Runner's World.