Viele Läufer erleben die Herausforderung, mit schweren Beinen zum Joggen aufzubrechen und fragen sich oft, ob es vorteilhaft ist, durchzuhalten. Laut Brad Whitley, DPT, einem Arzt für Physiotherapie und Klinikleiter bei Bespoke Treatments in San Diego, zeigt das Laufen mit müden Beinen an, dass sich der Körper in einem Erholungszustand nach einem Reiz befindet. Dieser Reiz kann von harten Läufen oder Krafttrainingseinheiten stammen, aber auch emotionaler Stress und Arbeitsbelastung tragen zu diesem Gefühl bei.
Experten schlagen vor, dass das Training in diesem Zustand nicht unbedingt negativ ist; es kann Athleten auf die späteren Kilometer eines Rennens vorbereiten, wenn die Frische nachlässt. Victoria Sekely, DPT, CSCS, eine Physiotherapeutin und zertifizierte Lauftrainerin mit Sitz in New York City, erklärt, dass das Laufen mit müden Beinen die Resilienz des Muskelsystems aufbaut. Diese Anpassung ermöglicht es den Muskeln, sich schneller zu erholen und Anstrengungen bei höheren Geschwindigkeiten länger aufrechtzuerhalten. Sekely stellt fest, dass das Fortsetzen trotz Müdigkeit biophysikalische Veränderungen auslöst, einschließlich stärkerer Muskelfasern, was zu positiven Anpassungen führt, bei denen die Ermüdung später einsetzt.
Whitley hebt die psychologischen Vorteile dieser Trainingsmethode hervor. Er stellt fest, dass sie das zentrale und periphere Nervensystem lehrt, unter höheren Müdigkeitsstufen effektiv zu funktionieren. Diese mentale Konditionierung ist besonders nützlich für Ausdauerwettkämpfe wie Halbmarathons, Marathons, Ultramarathons und Ironman-Wettbewerbe.
Die Umsetzung dieser Taktik erfordert jedoch eine sorgfältige Planung, um Übertraining oder Verletzungen zu vermeiden. Whitley rät Läufern, die Anstrengung niedrig zu halten, wenn die Beine müde sind. Hochintensive Sprints oder lange Schwellenwert-Trainingseinheiten sollten in diesen Zeiten vermieden werden, da sie das Risiko von Muskelzerrungen erhöhen. Stattdessen können Athleten spezifische Strategien anwenden, um dieses Training sicher zu integrieren.
Eine Möglichkeit besteht darin, morgens zu laufen und abends eine Ganzkörper- oder Unterkörper-Krafttrainingseinheit durchzuführen. Whitley schlägt vor, dass dies Zeit für eine gewisse Erholung lässt, bevor später am Tag ein anderes physiologisches System belastet wird. Obwohl diese Routine anfangs schwierig sein kann, hilft sie, die Kapazität von Muskeln und Sehnen im Laufe der Zeit zu erhöhen. Eine weitere einfache Strategie ist das Planen eines leichten Laufs unmittelbar nach einem langen Trainingseinheit oder einem Geschwindigkeitstraining. Sekely stellt fest, dass dies für Läufer, die sich an die 80/20-Richtlinie halten, natürlich vorkommt, wobei 80 Prozent der Läufe leicht und 20 Prozent hart sind. An Tagen nach harten Belastungen werden die Beine wahrscheinlich müde sein, weshalb es unerlässlich ist, den darauffolgenden Lauf wirklich leicht zu gestalten, um das Verletzungsrisiko zu mindern.
Für diejenigen, die ihre Laufleistung erhöhen oder sich auf Langstreckenwettkämpfe vorbereiten, empfiehlt Whitley, Zweimal-am-Tag-Einheiten auszuprobieren. In diesem Szenario hat der morgendliche Lauf Priorität, während der nachmittägliche Lauf in einem aeroben Tempo durchgeführt wird, speziell in den Zonen 1 bis 2, um das notwendige Volumen aufzubauen.
Die Unterscheidung zwischen intelligentem Training und Übertraining ist entscheidend. Sekely warnt davor, dass das Durchhalten trotz Müdigkeit ohne angemessene Ernährung oder Erholung kontraproduktiv sein kann. Sie betont, dass jeder Athlet mindestens einen oder zwei Ruhetage alle sieben bis zehn Tage einplanen sollte, da Läufer von Ruhetagen genauso profitieren wie von leichten Tagen. Whitley fügt hinzu, dass übermäßiges Training in einem müden Zustand zu chronischem Übertraining, Burnout oder Überlastungsverletzungen führen kann.
Bevor man mit schweren Beinen losgeht, sollten Athleten bestimmte Variablen überprüfen. Whitley rät dazu, ehrlich gegenüber dem emotionalen Zustand zu sein; wenn die Motivation extrem niedrig ist und das Verlassen der Wohnung schwierig erscheint, kann dies ein Signal für chronische Müdigkeit sein, die eine Anpassung des Zeitplans erfordert. Ein oder zwei Tage Pause können helfen, die Bereitschaft wiederherzustellen. Darüber hinaus schlägt er vor, die 10-Minuten-Regel anzuwenden: Wenn die Beine zu Beginn mäßig müde sind, sich aber nach 10 Minuten Bewegung nicht verbessern, sollte der Läufer die Anstrengung verringern, indem er das Tempo verlangsamt oder Hügel weglässt, oder den Lauf abkürzt, wenn es ernsthaft schwierig wird.
Die Überwachung der Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist ein weiteres nützliches Werkzeug. Die HRV misst die individuelle Bereitschaft im Vergleich zur eigenen Basislinie, und viele Smartwatches können diese Metrik verfolgen. Whitley rät dazu, einen Ruhetag zu wählen, wenn die HRV-Werte signifikant vom Durchschnitt abweichen. Wenn man einen Ruhetag einlegt, sollten sich Athleten darauf konzentrieren, die Ursache der Müdigkeit durch sanftes Yoga, Massagen für schmerzende Muskeln oder Meditation zur Beseitigung arbeitsbedingten Stresses zu reduzieren. Letztendlich geht es beim Laufen mit müden Beinen darum zu wissen, wann man sich dem Unwohlsein stellen sollte, um zu wachsen, und wann man zurücktreten sollte, um Burnout zu vermeiden.
Quellen: Runner's World.