De nombreux coureurs éprouvent la difficulté de sortir pour une course à pied lorsque leurs jambes se sentent lourdes, se demandant souvent si persévérer est bénéfique. Selon Brad Whitley, DPT, médecin en thérapie physique et directeur de clinique chez Bespoke Treatments à San Diego, courir sur des jambes fatiguées indique que le corps est dans un état de récupération suite à un stimulus. Ce stimulus peut provenir de courses intenses ou de séances de musculation, mais le stress émotionnel et professionnel contribue également à cette sensation.
Les experts suggèrent que s'entraîner dans cet état n'est pas nécessairement négatif ; cela peut préparer les athlètes aux derniers kilomètres d'une course lorsque la fraîcheur diminue. Victoria Sekely, DPT, CSCS, thérapeute physique et entraîneuse de course certifiée basée à New York, explique que courir sur des jambes fatiguées renforce la résilience du système musculaire. Cette adaptation permet aux muscles de récupérer plus rapidement et de maintenir l'effort plus longtemps à des vitesses plus élevées. Sekely note que continuer au-delà de la fatigue déclenche des changements biophysiques, notamment des fibres musculaires plus fortes, conduisant à des adaptations positives où la fatigue survient plus tard.
Whitley met en avant les avantages psychologiques de cette méthode d'entraînement. Il déclare qu'elle enseigne aux systèmes nerveux central et périphérique à fonctionner efficacement sous des niveaux de fatigue plus élevés. Cette conditionnement mental est particulièrement utile pour les épreuves d'endurance telles que les demi-marathons, les marathons, les ultramarathons et les compétitions Ironman.
Cependant, la mise en œuvre de cette tactique nécessite une planification minutieuse pour éviter le surentraînement ou les blessures. Whitley conseille aux coureurs de maintenir un effort facile lorsque leurs jambes sont fatiguées. Les sprints à haute intensité ou les longues séances au seuil doivent être évités à ces moments-là, car ils augmentent le risque d'élongations musculaires. Au lieu de cela, les athlètes peuvent adopter des stratégies spécifiques pour intégrer cet entraînement en toute sécurité.
Une approche consiste à courir le matin et à effectuer une séance de musculation du corps entier ou des membres inférieurs le soir. Whitley suggère que cela permet un certain temps de récupération avant de solliciter un système physiologique différent plus tard dans la journée. Bien que difficile au début, cette routine aide à augmenter la capacité musculaire et tendineuse au fil du temps. Une autre stratégie simple consiste à planifier une course facile immédiatement après une longue séance d'entraînement ou un entraînement de vitesse. Sekely note que cela se produit naturellement pour les coureurs suivant la règle 80/20, où 80 % des courses sont faciles et 20 % sont intenses. Les jours suivant des efforts intenses, les jambes seront probablement fatiguées, ce qui rend impératif de maintenir la course suivante vraiment facile pour atténuer le risque de blessure.
Pour ceux qui augmentent leur kilométrage ou se préparent à des courses de longue distance, Whitley recommande d'essayer les doubles séances. Dans ce scénario, la course du matin est prioritaire, tandis que la course de l'après-midi est effectuée à un rythme aérobie, spécifiquement dans les zones 1 à 2, pour accumuler le volume nécessaire.
Distinguer entre un entraînement intelligent et le surentraînement est crucial. Sekely avertit que pousser au-delà de la fatigue sans un ravitaillement ou un repos appropriés peut avoir l'effet inverse. Elle souligne que chaque athlète doit prévoir au moins un ou deux jours de repos tous les sept à dix jours, car les coureurs bénéficient des jours de repos autant que des jours faciles. Whitley ajoute qu'un entraînement excessif alors qu'on est fatigué peut conduire à un surentraînement chronique, un épuisement ou des blessures par surutilisation.
Avant de sortir avec des jambes lourdes, les athlètes doivent vérifier des variables spécifiques. Whitley conseille d'être honnête quant à son état émotionnel ; si la motivation est extrêmement faible et qu'il est difficile de franchir le seuil de la porte, cela peut signaler une fatigue chronique nécessitant une modification du calendrier. Prendre un ou deux jours de repos peut aider à restaurer la disponibilité. De plus, il suggère d'appliquer la règle des 10 minutes : si les jambes se sentent modérément fatiguées au départ mais ne s'améliorent pas après 10 minutes de mouvement, le coureur devrait réduire l'effort en ralentissant le rythme ou en supprimant les côtes, ou raccourcir la course s'il éprouve de sérieuses difficultés.
La surveillance de la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) est un autre outil utile. La VFC mesure la disponibilité individuelle par rapport à sa propre ligne de base, et de nombreuses montres intelligentes peuvent suivre cette métrique. Whitley conseille d'opter pour un jour de repos si les lectures de la VFC s'écartent significativement de la moyenne. Lorsqu'on prend un jour de repos, les athlètes devraient se concentrer sur la réduction de la cause racine de la fatigue grâce à un yoga doux, des massages pour les muscles endoloris ou la méditation pour éliminer le stress lié au travail. En fin de compte, courir sur des jambes fatiguées consiste à savoir quand s'appuyer sur l'inconfort pour progresser et quand reculer pour éviter l'épuisement.
Sources: Runner's World.