Molti corridori sperimentano la sfida di uscire per una corsa quando le gambe si sentono pesanti, chiedendosi spesso se spingersi oltre sia benefico. Secondo Brad Whitley, DPT, medico fisioterapista e direttore clinico presso Bespoke Treatments a San Diego, correre con le gambe stanche indica che il corpo è in uno stato di recupero dopo uno stimolo. Questo stimolo può derivare da corse intense o sessioni di forza, ma anche lo stress emotivo e lavorativo contribuiscono a questa sensazione.
Gli esperti suggeriscono che allenarsi in questo stato non è necessariamente negativo; può preparare gli atleti ai chilometri finali di una gara quando la freschezza svanisce. Victoria Sekely, DPT, CSCS, fisioterapista e allenatrice di corsa certificata con sede a New York City, spiega che correre con le gambe stanche costruisce resilienza nel sistema muscolare. Questa adattamento permette ai muscoli di recuperare più velocemente e sostenere lo sforzo più a lungo a velocità superiori. Sekely nota che continuare oltre la fatica innesca cambiamenti biofisici, inclusi fibre muscolari più forti, portando ad adattamenti positivi in cui la fatica si manifesta più tardi.
Whitley evidenzia i vantaggi psicologici di questo metodo di allenamento. Afferma che insegna al sistema nervoso centrale e periferico a funzionare efficacemente sotto livelli più elevati di affaticamento. Questa condizione mentale è particolarmente utile per eventi di resistenza come mezzemaratone, maratone, ultramaratone e competizioni Ironman.
Tuttavia, l'esecuzione di questa tattica richiede una pianificazione attenta per evitare il sovrallenamento o gli infortuni. Whitley consiglia che i corridori mantengano lo sforzo leggero quando le gambe sono affaticate. Sprint ad alta intensità o lunghe sessioni alla soglia dovrebbero essere evitati in questi momenti, poiché aumentano il rischio di stiramenti muscolari. Invece, gli atleti possono adottare strategie specifiche per incorporare in sicurezza questo allenamento.
Un approccio consiste nel correre al mattino ed eseguire una sessione di forza per tutto il corpo o per gli arti inferiori la sera. Whitley suggerisce che ciò permette tempo per un certo recupero prima di stressare un diverso sistema fisiologico più tardi nella giornata. Sebbene inizialmente difficile, questa routine aiuta ad aumentare la capacità muscolare e tendinea nel tempo. Un'altra strategia semplice è programmare una corsa facile immediatamente dopo una lunga corsa di allenamento o un workout di velocità. Sekely nota che questo si verifica naturalmente per i corridori che seguono una linea guida 80/20, dove l'80 percento delle corse sono facili e il 20 percento sono intense. Nei giorni successivi a sforzi intensi, le gambe probabilmente si sentiranno affaticate, rendendo imperativo mantenere la corsa successiva davvero facile per mitigare il rischio di infortuni.
Per coloro che aumentano i chilometri o si preparano per gare di lunga distanza, Whitley raccomanda di provare gli allenamenti doppi (two-a-days). In questo scenario, la corsa mattutina è prioritaria, mentre la corsa pomeridiana viene eseguita a ritmo aerobico, specificamente nelle zone 1 e 2, per accumulare il volume necessario.
Distinguere tra un allenamento intelligente e il sovrallenamento è cruciale. Sekely avverte che spingersi oltre la fatica senza un corretto rifornimento di nutrienti o riposo può ritorcersi contro. Sottolinea che ogni atleta dovrebbe implementare almeno uno o due giorni di riposo ogni sette a dieci giorni, poiché i corridori beneficiano dei giorni di riposo tanto quanto dei giorni facili. Whitley aggiunge che un allenamento eccessivo mentre si è stanchi può portare a sovrallenamento cronico, esaurimento o infortuni da sovraccarico.
Prima di uscire con le gambe pesanti, gli atleti dovrebbero verificare variabili specifiche. Whitley consiglia di essere onesti riguardo agli stati emotivi; se la motivazione è incredibilmente bassa e uscire di casa è difficile, potrebbe segnalare una fatica cronica che richiede una modifica dell'orario. Prendersi un giorno o due di pausa può aiutare a ripristinare la prontezza. Inoltre, suggerisce di praticare la regola dei 10 minuti: se le gambe si sentono moderatamente affaticate all'inizio ma non migliorano dopo aver mosso per 10 minuti, il corridore dovrebbe ridurre lo sforzo rallentando il ritmo o eliminando le salite, oppure accorciare la corsa se sta lottando seriamente.
Il monitoraggio della variabilità della frequenza cardiaca (HRV) è un altro strumento utile. L'HRV misura la prontezza individuale rispetto alla propria linea di base e molti smartwatch possono tracciare questa metrica. Whitley consiglia di optare per un giorno di riposo se le letture dell'HRV sono significativamente diverse dalla media. Quando si prende un giorno di riposo, gli atleti dovrebbero concentrarsi sulla riduzione della causa radice della fatica attraverso yoga dolce, massaggi per i muscoli doloranti o meditazione per chiarire lo stress legato al lavoro. In definitiva, correre con le gambe stanche riguarda il sapere quando spingersi nel disagio per la crescita e quando tirarsi indietro per evitare l'esaurimento.
Fonti: Runner's World.