Muitos corredores enfrentam o desafio de sair para correr quando as pernas parecem pesadas, muitas vezes se perguntando se insistir é benéfico. De acordo com Brad Whitley, DPT, médico fisioterapeuta e diretor clínico da Bespoke Treatments em San Diego, correr com as pernas cansadas indica que o corpo está em um estado de recuperação após um estímulo. Esse estímulo pode vir de corridas difíceis ou sessões de força, mas o estresse emocional e profissional também contribuem para essa sensação.
Especialistas sugerem que treinar nesse estado não é necessariamente negativo; pode preparar os atletas para as milhas finais de uma corrida quando a frescura desaparece. Victoria Sekely, DPT, CSCS, fisioterapeuta e treinadora de corrida certificada baseada em Nova York, explica que correr com as pernas cansadas constrói resiliência no sistema muscular. Essa adaptação permite que os músculos se recuperem mais rápido e sustentem o esforço por mais tempo em velocidades mais rápidas. Sekely observa que continuar além da fadiga desencadeia mudanças biofisiológicas, incluindo fibras musculares mais fortes, levando a adaptações positivas onde a fadiga surge mais tarde.
Whitley destaca as vantagens psicológicas desse método de treinamento. Ele afirma que isso ensina os sistemas nervosos central e periférico a operar efetivamente sob níveis mais altos de fadiga. Essa condicionamento mental é particularmente útil para eventos de resistência, como meias-maratonas, maratonas, ultramaratonas e competições Ironman.
No entanto, executar essa tática requer planejamento cuidadoso para evitar o excesso de treinamento ou lesões. Whitley aconselha que os corredores mantenham o esforço leve quando as pernas estão fatigadas. Sprints de alta intensidade ou sessões longas de limiar devem ser evitados nesses momentos, pois aumentam o risco de distensões musculares. Em vez disso, os atletas podem adotar estratégias específicas para incorporar esse treinamento com segurança.
Uma abordagem é correr pela manhã e realizar uma sessão de força de corpo inteiro ou de membros inferiores à noite. Whitley sugere que isso permite tempo para alguma recuperação antes de estressar um sistema fisiológico diferente mais tarde no dia. Embora inicialmente difícil, essa rotina ajuda a aumentar a capacidade muscular e tendinosa ao longo do tempo. Outra estratégia simples é agendar uma corrida leve imediatamente após uma longa corrida de treinamento ou treino de velocidade. Sekely observa que isso ocorre naturalmente para corredores que seguem a diretriz 80/20, onde 80 por cento das corridas são leves e 20 por cento são difíceis. Nos dias seguintes a esforços difíceis, as pernas provavelmente parecerão fatigadas, tornando imperativo manter a corrida subsequente verdadeiramente leve para mitigar o risco de lesão.
Para aqueles que estão aumentando a quilometragem ou se preparando para corridas de longa distância, Whitley recomenda tentar treinos duplos (dois-a-dia). Nesse cenário, a corrida da manhã é priorizada, enquanto a corrida da tarde é realizada em um ritmo aeróbico, especificamente nas zonas 1 a 2, para acumular o volume necessário.
Distinguir entre treinamento inteligente e excesso de treinamento é crucial. Sekely alerta que insistir na fadiga sem alimentação adequada ou descanso pode ter o efeito contrário. Ela enfatiza que cada atleta deve implementar pelo menos um ou dois dias de descanso a cada sete a 10 dias, pois os corredores se beneficiam dos dias de descanso tanto quanto dos dias leves. Whitley acrescenta que o treinamento excessivo enquanto cansado pode levar ao excesso de treinamento crônico, esgotamento ou lesões por uso excessivo.
Antes de sair com as pernas pesadas, os atletas devem verificar variáveis específicas. Whitley aconselha ser honesto sobre os estados emocionais; se a motivação estiver incrivelmente baixa e sair da porta for difícil, isso pode sinalizar fadiga crônica que requer uma modificação na agenda. Tirar um ou dois dias de folga pode ajudar a restaurar a prontidão. Além disso, ele sugere praticar a regra dos 10 minutos: se as pernas parecerem moderadamente fatigadas no início, mas não melhorarem após se mover por 10 minutos, o corredor deve reduzir o esforço diminuindo o ritmo ou removendo colinas, ou encurtar a corrida se estiver lutando seriamente.
Monitorar a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) é outra ferramenta útil. A VFC mede a prontidão individual em comparação com a própria linha de base do atleta, e muitos relógios inteligentes podem rastrear essa métrica. Whitley aconselha optar por um dia de descanso se as leituras de VFC estiverem significativamente fora da média. Ao tirar um dia de descanso, os atletas devem focar em reduzir a causa raiz da fadiga através de ioga suave, massagens para músculos doloridos ou meditação para aliviar o estresse relacionado ao trabalho. Em última análise, correr com as pernas cansadas trata-se de saber quando se apoiar no desconforto para crescer e quando recuar para evitar o esgotamento.
Fontes: Runner's World.