Muchos corredores experimentan el desafío de salir a trotar cuando sienten las piernas pesadas, preguntándose a menudo si empujar a través de esa sensación es beneficioso. Según Brad Whitley, DPT, doctor en terapia física y director de clínica en Bespoke Treatments en San Diego, correr con las piernas cansadas indica que el cuerpo se encuentra en un estado de recuperación tras un estímulo. Este estímulo puede provenir de carreras duras o sesiones de fuerza, pero el estrés emocional y laboral también contribuyen a esta sensación.
Los expertos sugieren que practicar en este estado no es necesariamente negativo; puede preparar a los atletas para las millas finales de una carrera cuando la frescura desaparece. Victoria Sekely, DPT, CSCS, terapeuta física y entrenadora de running certificada con base en la ciudad de Nueva York, explica que correr con las piernas cansadas construye resiliencia en el sistema muscular. Esta adaptación permite que los músculos se recuperen más rápido y sostengan el esfuerzo por más tiempo a velocidades más rápidas. Sekely señala que continuar más allá de la fatiga desencadena cambios biopsicológicos, incluidas fibras musculares más fuertes, lo que lleva a adaptaciones positivas donde la fatiga se instala más tarde.
Whitley destaca las ventajas psicológicas de este método de entrenamiento. Afirma que enseña a los sistemas nervioso central y periférico a operar eficazmente bajo niveles más altos de fatiga. Esta condición mental es particularmente útil para eventos de resistencia como medias maratones, maratones, ultramaratones y competiciones Ironman.
Sin embargo, ejecutar esta táctica requiere una planificación cuidadosa para evitar el sobreentrenamiento o lesiones. Whitley aconseja que los corredores mantengan el esfuerzo fácil cuando las piernas estén fatigadas. Se deben evitar los sprints de alta intensidad o las sesiones largas en umbral durante estos momentos, ya que aumentan el riesgo de distensiones musculares. En su lugar, los atletas pueden adoptar estrategias específicas para incorporar este entrenamiento de forma segura.
Un enfoque es correr por la mañana y realizar una sesión de fuerza de cuerpo completo o de extremidades inferiores por la tarde. Whitley sugiere que esto permite tiempo para cierta recuperación antes de estresar un sistema fisiológico diferente más tarde en el día. Aunque inicialmente difícil, esta rutina ayuda a aumentar la capacidad muscular y tendinosa con el tiempo. Otra estrategia sencilla es programar una carrera fácil inmediatamente después de una larga carrera de entrenamiento o una sesión de velocidad. Sekely señala que esto ocurre naturalmente para los corredores que siguen una directriz 80/20, donde el 80 por ciento de las carreras son fáciles y el 20 por ciento son duras. En los días posteriores a esfuerzos duros, es probable que las piernas se sientan fatigadas, lo que hace imperativo mantener la carrera posterior verdaderamente fácil para mitigar el riesgo de lesiones.
Para aquellos que aumentan su kilometraje o se preparan para carreras de larga distancia, Whitley recomienda probar los entrenamientos dobles (dos-a-días). En este escenario, la carrera matutina tiene prioridad, mientras que la carrera vespertina se realiza a un ritmo aeróbico, específicamente en las zonas 1 a 2, para acumular el volumen necesario.
Distinguir entre un entrenamiento inteligente y el sobreentrenamiento es crucial. Sekely advierte que empujar a través de la fatiga sin una alimentación adecuada o descanso puede tener efectos contraproducentes. Enfatiza que cada atleta debe implementar al menos uno o dos días de descanso cada siete a 10 días, ya que los corredores se benefician de los días de descanso tanto como de los días fáciles. Whitley añade que el entrenamiento excesivo mientras se está cansado puede conducir al sobreentrenamiento crónico, el agotamiento o lesiones por sobrecarga.
Antes de salir con las piernas pesadas, los atletas deben verificar variables específicas. Whitley aconseja ser honesto sobre los estados emocionales; si la motivación es increíblemente baja y salir de casa es difícil, puede ser una señal de fatiga crónica que requiere una modificación del horario. Tomarse un día o dos de descanso puede ayudar a restaurar la disposición. Además, sugiere practicar la regla de los 10 minutos: si las piernas se sienten moderadamente fatigadas al principio pero no mejoran después de moverse durante 10 minutos, el corredor debe reducir el esfuerzo bajando el ritmo o eliminando las colinas, o acortar la carrera si lucha seriamente.
Monitorear la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) es otra herramienta útil. La VFC mide la disposición individual en comparación con la propia línea base, y muchos relojes inteligentes pueden rastrear esta métrica. Whitley aconseja optar por un día de descanso si las lecturas de VFC se desvían significativamente del promedio. Al tomar un día de descanso, los atletas deben centrarse en reducir la causa raíz de la fatiga mediante yoga suave, masajes para músculos doloridos o meditación para aclarar el estrés relacionado con el trabajo. En última instancia, correr con las piernas cansadas se trata de saber cuándo inclinarse hacia la incomodidad para crecer y cuándo retroceder para evitar el agotamiento.
Fuentes: Runner's World.