Läufer, die die Lauf-Geh-Methode anwenden, können mit einem Ein-Meilen-Test, dem sogenannten Magic Mile, geeignete Trainings- und Wettkampftempi abschätzen. Der Test bietet einen Ausgangspunkt für die Wahl der Intervalle. Die empfohlenen Lauf-Geh-Verhältnisse lassen sich jedoch an die individuellen Vorlieben und Bedürfnisse anpassen.
Für den Test sucht man sich eine Laufbahn oder eine flache Strecke von einer Meile. Zum Aufwärmen läuft man 10 Minuten locker, absolviert anschließend vier Steigerungsläufe über jeweils 100 Meter und geht danach drei Minuten. Dann läuft man eine Meile in einem gleichmäßigen, natürlichen Tempo, legt bei Bedarf Gehpausen ein und notiert die Endzeit.
Galloways Tempoberechnungen nutzen die Zeit des Magic Mile, um das Tempo für längere Distanzen abzuschätzen: Für einen 5-km-Lauf addiert man 33 Sekunden; für einen 10-km-Lauf multipliziert man die Meilenzeit mit 1,15, für 10 Meilen mit 1,175, für einen Halbmarathon mit 1,2 und für einen Marathon mit 1,3. Bei langen Läufen liegt das empfohlene Zieltempo etwa 90 Sekunden bis zwei Minuten unter dem geschätzten 5-km-Tempo.
Der Leitfaden empfiehlt, den Test alle ein bis drei Wochen zu wiederholen, damit die Temposchätzungen der aktuellen Fitness entsprechen. Bei einer Wiederholung sollten Läufer langsamer beginnen als beim vorherigen Versuch, das Tempo allmählich steigern und stark abschließen. Ein langsameres Ergebnis ist nicht zwangsläufig ein Grund zur Sorge: Schlaf, Stress, der Bedarf an Erholung oder ergänzendem Training sowie die Trainingsgestaltung können sich sämtlich auf die Leistung auswirken.
Für das wöchentliche Training empfiehlt der Leitfaden einen Tempolauf im Marathontempo, bei dem man verschiedene Lauf-Geh-Aufteilungen ausprobiert. Zu den Beispielverhältnissen zählen sechs Minuten Laufen und 30 Sekunden Gehen bei einem prognostizierten Meilentempo von sieben Minuten; vier Minuten Laufen und 30 Sekunden Gehen bei einem Tempo von acht Minuten; zwei Minuten Laufen und 30 Sekunden Gehen bei einem Tempo von neun Minuten; 90 Sekunden Laufen und 30 Sekunden Gehen bei einem Tempo von zehn Minuten; sowie 60 Sekunden Laufen und 30 Sekunden Gehen bei einem Tempo von elf Minuten. Das sind Richtwerte, keine festen Regeln.
Der Magic Mile kann bei der Trainings- und Wettkampfplanung helfen, garantiert aber kein bestimmtes Wettkampfergebnis. Chris Twiggs, leitender Trainingsverantwortlicher bei Galloway Training, sagt, dass einige der von ihm betreuten Läufer bei Wettkämpfen schneller waren, als ihr Magic Mile vorhergesagt hatte.
Quellen: Runner's World.