I runner che seguono il metodo corsa/camminata possono usare un test di un miglio, noto come Magic Mile, per stimare ritmi di allenamento e di gara adeguati. Il test offre un punto di partenza per scegliere gli intervalli, anche se i rapporti corsa/camminata consigliati possono essere adattati al comfort e alle esigenze individuali.
Per completare il test, trova una pista o un percorso pianeggiante di un miglio. Riscaldati con 10 minuti di corsa facile, seguiti da quattro allunghi di 100 metri e tre minuti di camminata. Poi corri un miglio a un’intensità costante e naturale, facendo pause per camminare se necessario, e registra il tempo finale.
Le formule di ritmo di Galloway usano il tempo del Magic Mile per stimare i ritmi sulle distanze più lunghe: aggiungi 33 secondi per una 5K; moltiplica il tempo del miglio per 1,15 per una 10K, per 1,175 per 10 miglia, per 1,2 per una mezza maratona e per 1,3 per una maratona. Per le corse lunghe, l’obiettivo suggerito è mantenere un ritmo da circa 90 secondi a due minuti più lento rispetto al ritmo stimato per la 5K.
La guida consiglia di ripetere il test ogni una o tre settimane, così da mantenere le stime del ritmo in linea con la forma fisica attuale. Quando ripetono il test, i runner dovrebbero iniziare più lentamente rispetto alla prova precedente, aumentare gradualmente la velocità e concludere con energia. Un risultato più lento non è necessariamente motivo di preoccupazione: il sonno, lo stress, il bisogno di riposo o di allenamento incrociato e le scelte di allenamento possono tutti influire sulla prestazione.
Per gli allenamenti settimanali, la guida suggerisce una corsa a ritmo sostenuto al ritmo della maratona, sperimentando diverse alternanze tra corsa e camminata. Esempi di rapporti includono correre per sei minuti e camminare per 30 secondi a un ritmo previsto di sette minuti al miglio; quattro minuti e 30 secondi a un ritmo di otto minuti; due minuti e 30 secondi a un ritmo di nove minuti; 90 secondi di corsa e 30 di camminata a un ritmo di 10 minuti; e 60 secondi di corsa e 30 di camminata a un ritmo di 11 minuti. Sono indicazioni, non regole fisse.
Il Magic Mile può aiutare a pianificare gli allenamenti e le gare, ma non garantisce un risultato in gara. Chris Twiggs, responsabile della formazione presso Galloway Training, afferma che alcuni runner che ha allenato hanno corso gare a un ritmo più veloce di quello previsto dal loro Magic Mile.
Fonti: Runner's World.