Los corredores que utilizan el método de carrera y caminata pueden recurrir a una prueba de una milla conocida como la Milla Mágica para calcular ritmos adecuados de entrenamiento y de competición. La prueba ofrece un punto de partida para elegir los intervalos, aunque las proporciones recomendadas de carrera y caminata se pueden ajustar a la comodidad y las necesidades de cada persona.
Para completar la prueba, busca una pista o un recorrido llano de una milla. Calienta con 10 minutos de carrera suave, seguidos de cuatro aceleraciones de 100 metros y tres minutos caminando. Después, corre una milla a un esfuerzo constante y natural, haciendo pausas para caminar si las necesitas, y anota el tiempo final.
Las fórmulas de ritmo de Galloway utilizan el tiempo de la Milla Mágica para calcular ritmos en distancias más largas: suma 33 segundos para una carrera de 5 km; multiplica el tiempo de la milla por 1,15 para una carrera de 10 km, por 1,175 para 10 millas, por 1,2 para una media maratón y por 1,3 para una maratón. Para las carreras largas, el objetivo sugerido es correr aproximadamente entre 90 segundos y dos minutos más despacio que el ritmo estimado para los 5 km.
La guía recomienda repetir la prueba cada una a tres semanas para que los cálculos de ritmo se mantengan acordes con la condición física actual. Al repetirla, los corredores deberían empezar más despacio que en el intento anterior, aumentar gradualmente la velocidad y terminar con fuerza. Un resultado más lento no es necesariamente motivo de preocupación: el sueño, el estrés, la necesidad de descansar o hacer entrenamiento cruzado y las decisiones de entrenamiento pueden influir en el rendimiento.
Para el entrenamiento semanal, la guía sugiere una carrera de ritmo a ritmo de maratón y probar distintas proporciones de carrera y caminata. Algunos ejemplos son correr durante seis minutos y caminar durante 30 segundos a un ritmo previsto de siete minutos por milla; correr durante cuatro minutos y caminar durante 30 segundos a un ritmo de ocho minutos; correr durante dos minutos y caminar durante 30 segundos a un ritmo de nueve minutos; correr durante 90 segundos y caminar durante 30 segundos a un ritmo de 10 minutos; y correr durante 60 segundos y caminar durante 30 segundos a un ritmo de 11 minutos. Son pautas, no reglas fijas.
La Milla Mágica puede servir para planificar el entrenamiento y las competiciones, pero no garantiza un resultado en una carrera. Chris Twiggs, director de entrenamiento de Galloway Training, afirma que algunos corredores a los que ha entrenado han competido más rápido de lo que pronosticaba su Milla Mágica.
Fuentes: Runner's World.