Corredores que usam o método de corrida e caminhada podem fazer um teste de uma milha conhecido como Milha Mágica para estimar ritmos adequados para treinos e provas. O teste oferece um ponto de partida para escolher os intervalos, embora as proporções recomendadas entre corrida e caminhada possam ser ajustadas ao conforto e às necessidades de cada pessoa.
Para realizar o teste, encontre uma pista ou um percurso plano de uma milha. Aqueça-se com 10 minutos de corrida leve, seguidos de quatro acelerações de 100 metros e três minutos de caminhada. Em seguida, corra uma milha em um esforço constante e natural, fazendo pausas para caminhar se necessário, e anote o tempo de chegada.
As fórmulas de ritmo de Galloway usam o tempo da Milha Mágica para estimar os ritmos em distâncias maiores: acrescente 33 segundos para uma prova de 5 km; multiplique o tempo da milha por 1,15 para 10 km, por 1,175 para 10 milhas, por 1,2 para uma meia maratona e por 1,3 para uma maratona. Para corridas longas, o alvo sugerido é cerca de 90 segundos a dois minutos mais lento do que o ritmo estimado para 5 km.
O guia recomenda repetir o teste a cada uma a três semanas para manter as estimativas de ritmo alinhadas à condição física atual. Ao repetir o teste, os corredores devem começar mais devagar do que no esforço anterior, aumentar gradualmente a velocidade e terminar com força. Um resultado mais lento não é necessariamente motivo de preocupação: o sono, o estresse, a necessidade de descanso ou de treino cruzado e as escolhas de treinamento podem afetar o desempenho.
Para o treino semanal, o guia sugere uma corrida em ritmo de maratona, experimentando diferentes proporções entre corrida e caminhada. Exemplos incluem correr por seis minutos e caminhar por 30 segundos em um ritmo previsto de sete minutos por milha; correr por quatro minutos e caminhar por 30 segundos em um ritmo de oito minutos; correr por dois minutos e caminhar por 30 segundos em um ritmo de nove minutos; correr por 90 segundos e caminhar por 30 segundos em um ritmo de 10 minutos; e correr por 60 segundos e caminhar por 30 segundos em um ritmo de 11 minutos. São orientações, não regras fixas.
A Milha Mágica pode ajudar a orientar o planejamento dos treinos e das provas, mas não garante um resultado em uma prova. Chris Twiggs, diretor de treinamento da Galloway Training, diz que alguns corredores que treinou conseguiram resultados em provas melhores do que o previsto pela Milha Mágica.
Fontes: Runner's World.