Les coureurs qui utilisent la méthode course-marche peuvent réaliser un test d’un mile appelé « Mile magique » pour estimer des allures d’entraînement et de course adaptées. Ce test fournit un point de départ pour choisir les intervalles, mais les rapports course-marche recommandés peuvent être ajustés en fonction du confort et des besoins de chacun.
Pour effectuer le test, trouvez une piste ou un parcours plat d’un mile. Échauffez-vous en courant facilement pendant 10 minutes, puis faites quatre accélérations de 100 mètres et marchez pendant trois minutes. Courez ensuite un mile à une allure régulière et naturelle, en faisant des pauses de marche si nécessaire, et notez votre temps d’arrivée.
Les formules d’allure de Galloway utilisent le temps réalisé au Mile magique pour estimer les allures sur de plus longues distances : ajoutez 33 secondes pour un 5 km ; multipliez le temps du mile par 1,15 pour un 10 km, par 1,175 pour 10 miles, par 1,2 pour un semi-marathon et par 1,3 pour un marathon. Pour les sorties longues, l’objectif suggéré est de courir environ 90 secondes à deux minutes plus lentement que l’allure estimée sur 5 km.
Le guide recommande de répéter le test toutes les une à trois semaines afin que les estimations d’allure restent adaptées à la condition physique du moment. Lors d’un nouveau test, les coureurs devraient commencer plus lentement que lors de leur effort précédent, augmenter progressivement leur vitesse et terminer en force. Un résultat plus lent n’est pas forcément inquiétant : le sommeil, le stress, le besoin de repos ou d’entraînement croisé, ainsi que les choix d’entraînement peuvent tous influer sur les performances.
Pour l’entraînement hebdomadaire, le guide suggère une sortie au seuil à l’allure marathon, en expérimentant différentes répartitions entre course et marche. Voici quelques exemples de rapports : courir six minutes et marcher 30 secondes à une allure prévue de sept minutes par mile ; courir quatre minutes et marcher 30 secondes à une allure de huit minutes par mile ; courir deux minutes et marcher 30 secondes à une allure de neuf minutes par mile ; courir 90 secondes et marcher 30 secondes à une allure de 10 minutes par mile ; et courir 60 secondes et marcher 30 secondes à une allure de 11 minutes par mile. Ce sont des repères, et non des règles fixes.
Le Mile magique peut éclairer la préparation à l’entraînement et aux courses, mais il ne garantit pas un résultat en course. Chris Twiggs, responsable de la formation chez Galloway Training, indique que certains coureurs qu’il a entraînés ont couru plus vite que ne le prédisait leur Mile magique.
Sources: Runner's World.