Läufer, die ihr Tempo verbessern, neue Distanzen bewältigen oder eine persönliche Bestzeit erreichen möchten, können davon profitieren, Laufen mit kurzen, geplanten Gehintervallen abzuwechseln, anstatt während jeder Einheit durchgehend zu laufen. Die Run-Walk-Methode wird sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Athleten als nachhaltiger Ansatz präsentiert.
Die Strategie besteht darin, während eines Trainings zwischen Laufen und kurzen Gehphasen zu wechseln. Entwickelt wurde sie in den 1970er-Jahren von Jeff Galloway, einem Mitglied des US-amerikanischen Olympiateams von 1972 über 10.000 Meter. Als Galloway Anfänger beim Training für 5-km- und 10-km-Veranstaltungen betreute, stellte er fest, dass Gehpausen ihnen halfen, das Training stärker und selbstbewusster zu beenden. Sein Ansatz sah eine kurze Gehpause vor, sobald die Atmung angestrengt wurde – entsprechend der von ihm so bezeichneten „Huff-and-Puff“-Regel.
Die Länge der Gehintervalle kann variieren. Die Hinweise besagen, dass viele erfahrene Run-Walk-Athleten 30-sekündige Pausen nutzen, wodurch Herz und Beine Zeit zur Erholung vor dem nächsten Laufabschnitt erhalten können.
Die in dem Leitfaden zitierte Forschung deutet darauf hin, dass die Methode Ermüdung und Beschwerden verringern kann. In einer Studie mit Freizeit-Marathonläufern berichteten diejenigen, die Run-Walk-Intervalle nutzten, nach dem Rennen über weniger Muskelschmerzen und Ermüdung. Weniger als 5 Prozent berichteten von extremer Erschöpfung, verglichen mit mehr als 40 Prozent der Teilnehmer, die durchgehend liefen.
Eine australische Studie aus dem Jahr 2024 untersuchte außerdem ein 12-wöchiges Programm mit drei 30-minütigen Einheiten pro Woche. Teilnehmer, die über chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich berichteten, verzeichneten deutliche Rückgänge bei Schmerzen und Beeinträchtigungen.
Geplante Gehpausen können nicht nur Beschwerden nach dem Lauf lindern, sondern Läufern auch dabei helfen, Ermüdung zu bewältigen, das Verletzungsrisiko zu verringern, die Erholung während und zwischen den Trainingseinheiten zu verbessern, längere Distanzen in besser bewältigbare Abschnitte zu unterteilen und ihre Herzfrequenz wirksamer zu kontrollieren.
Die Methode ist nicht auf neue oder langsamere Läufer beschränkt. Kurze Gehintervalle können dem Herz-Kreislauf-System die Möglichkeit zur Erholung geben und es erleichtern, das Tempo während der Laufabschnitte zu erhöhen. Einige Läufer können dadurch längere Distanzen zurücklegen oder ein höheres Gesamttempo erreichen.
Auch erfahrene Athleten können den Ansatz nutzen, um ihre Effizienz zu verbessern, schnellere Zeiten anzustreben oder Distanzen zu bewältigen, die sie zuvor noch nicht absolviert haben. Wie Carissa Galloway, zertifizierte Personaltrainerin und Programmleiterin, erklärt, können Läufer präzise geplante Gehintervalle einsetzen, um weiter zu laufen und Ermüdung zu bewältigen und dabei das Verletzungsrisiko zu verringern.
Quellen: Runner's World.