I corridori che desiderano migliorare il proprio ritmo, raggiungere nuove distanze o puntare a un record personale possono trarre beneficio dall’alternare la corsa a brevi intervalli di camminata programmati, invece di correre continuamente durante ogni sessione. Il metodo corsa/camminata viene presentato come un approccio sostenibile sia per i principianti sia per gli atleti esperti.
La strategia consiste nell’alternare la corsa a brevi periodi di camminata durante un allenamento. Fu ideata negli anni Settanta da Jeff Galloway, membro della squadra olimpica statunitense del 1972 nei 10.000 metri. Mentre allenava corridori principianti che si preparavano a gare di 5K e 10K, Galloway scoprì che le pause di camminata li aiutavano a concludere l’allenamento sentendosi più forti e sicuri. Il suo approccio prevedeva di fare una breve pausa di camminata quando la respirazione diventava affannosa, seguendo quella che definiva la regola del “fiato corto e ansimante”.
La durata degli intervalli di camminata può variare. Le indicazioni osservano che molti atleti esperti del metodo corsa/camminata utilizzano pause di 30 secondi, che possono dare al cuore e alle gambe il tempo di recuperare prima del segmento di corsa successivo.
Le ricerche citate nella guida indicano che il metodo può ridurre la fatica e il disagio. In uno studio condotto su maratoneti amatoriali, coloro che utilizzavano intervalli di corsa e camminata hanno riferito meno dolore muscolare e fatica dopo la gara. Meno del 5 percento ha riferito un esaurimento estremo, rispetto a oltre il 40 percento dei partecipanti che avevano corso senza interruzioni.
Uno studio australiano del 2024 ha inoltre esaminato un programma di 12 settimane che prevedeva tre sessioni di 30 minuti alla settimana. I partecipanti che avevano riferito dolore cronico nella parte bassa della schiena hanno registrato riduzioni significative del dolore e della disabilità.
Oltre ad alleviare il disagio dopo la corsa, le pause di camminata programmate possono aiutare i corridori a gestire la fatica, ridurre il rischio di infortuni, migliorare il recupero durante e tra gli allenamenti, suddividere le distanze più lunghe in sezioni più gestibili e controllare più efficacemente la frequenza cardiaca.
Il metodo non è riservato ai corridori principianti o più lenti. Brevi intervalli di camminata possono consentire al sistema cardiovascolare di recuperare e rendere più facile aumentare il ritmo durante le fasi di corsa. Di conseguenza, alcuni corridori possono coprire distanze più lunghe o raggiungere un ritmo complessivo più veloce.
Anche gli atleti esperti possono utilizzare questo approccio per migliorare l’efficienza, puntare a tempi più rapidi o affrontare distanze che non avevano mai completato in precedenza. Come spiega Carissa Galloway, personal trainer certificata e conduttrice di programmi, i corridori possono utilizzare intervalli di camminata pianificati con precisione per andare più lontano e gestire la fatica, riducendo al contempo il rischio di infortuni.
Fonti: Runner's World.