Les coureurs qui cherchent à améliorer leur allure, à atteindre de nouvelles distances ou à battre un record personnel pourraient tirer profit de l’alternance entre la course et de brefs intervalles de marche planifiés, plutôt que de courir sans interruption pendant chaque séance. La méthode course/marche est présentée comme une approche durable, aussi bien pour les débutants que pour les athlètes expérimentés.
Cette stratégie consiste à alterner la course et de courtes périodes de marche pendant un entraînement. Elle a été mise au point dans les années 1970 par Jeff Galloway, membre de l’équipe olympique américaine de 1972 sur 10 000 mètres. Alors qu’il entraînait des coureurs débutants qui se préparaient à des épreuves de 5 km et de 10 km, Galloway a constaté que les pauses de marche les aidaient à terminer leur entraînement en se sentant plus forts et plus confiants. Son approche consistait à faire une courte pause de marche lorsque la respiration devenait difficile, en suivant ce qu’il appelait la règle du « halètement et souffle ».
La durée des intervalles de marche peut varier. Les recommandations indiquent que de nombreux adeptes expérimentés de la méthode course/marche utilisent des pauses de 30 secondes, ce qui peut donner au cœur et aux jambes le temps de récupérer avant le segment de course suivant.
Les recherches citées dans le guide indiquent que cette méthode pourrait réduire la fatigue et l’inconfort. Dans une étude menée auprès de coureurs de marathon amateurs, ceux qui utilisaient des intervalles de course et de marche ont signalé moins de douleurs musculaires et de fatigue après la course. Moins de 5 % ont déclaré un épuisement extrême, contre plus de 40 % des participants qui avaient couru sans interruption.
Une étude australienne de 2024 a également examiné un programme de 12 semaines comprenant trois séances de 30 minutes par semaine. Les participants qui signalaient des douleurs chroniques dans le bas du dos ont connu des réductions importantes de la douleur et du handicap.
Au-delà de la réduction de l’inconfort après la course, les pauses de marche planifiées peuvent aider les coureurs à gérer la fatigue, à réduire le risque de blessure, à améliorer la récupération pendant et entre les entraînements, à diviser les longues distances en sections plus faciles à gérer et à contrôler plus efficacement leur fréquence cardiaque.
La méthode ne se limite pas aux coureurs débutants ou plus lents. De courts intervalles de marche peuvent permettre au système cardiovasculaire de récupérer et faciliter l’augmentation de l’allure pendant les portions courues. Certains coureurs peuvent ainsi parcourir de plus longues distances ou atteindre une allure globale plus rapide.
Les athlètes expérimentés peuvent également utiliser cette approche pour améliorer leur efficacité, viser des temps plus rapides ou s’attaquer à des distances qu’ils n’ont encore jamais parcourues. Comme l’explique Carissa Galloway, entraîneuse personnelle certifiée et animatrice de programme, les coureurs peuvent utiliser des intervalles de marche planifiés avec précision pour aller plus loin et gérer leur fatigue tout en réduisant le risque de blessure.
Sources: Runner's World.