Los corredores que buscan mejorar su ritmo, alcanzar nuevas distancias o conseguir una mejor marca personal pueden beneficiarse de alternar la carrera con breves intervalos planificados de caminata, en lugar de correr continuamente durante toda la sesión. El método de correr y caminar se presenta como un enfoque sostenible tanto para principiantes como para atletas experimentados.
La estrategia consiste en alternar entre correr y breves periodos de caminata durante un entrenamiento. Fue desarrollada en la década de 1970 por Jeff Galloway, miembro del equipo olímpico estadounidense de 1972 en los 10.000 metros. Mientras entrenaba a corredores principiantes que se preparaban para pruebas de 5K y 10K, Galloway observó que las pausas para caminar les ayudaban a terminar el entrenamiento sintiéndose más fuertes y seguros. Su enfoque incluía hacer una breve pausa para caminar cuando la respiración se volvía entrecortada, siguiendo lo que él denominaba la regla de “resoplar y jadear”.
La duración de los intervalos de caminata puede variar. Las recomendaciones señalan que muchos atletas experimentados que utilizan este método hacen pausas de 30 segundos, lo que puede dar tiempo al corazón y a las piernas para recuperarse antes del siguiente segmento de carrera.
Las investigaciones citadas en la guía indican que el método puede reducir la fatiga y las molestias. En un estudio sobre corredores recreativos de maratón, quienes utilizaron intervalos de correr y caminar informaron de menos dolor muscular y fatiga después de la carrera. Menos del 5 por ciento reportó agotamiento extremo, frente a más del 40 por ciento de los participantes que corrieron de forma continua.
Un estudio australiano de 2024 también examinó un programa de 12 semanas que incluía tres sesiones de 30 minutos por semana. Los participantes que reportaron dolor lumbar crónico experimentaron reducciones significativas del dolor y la discapacidad.
Además de aliviar las molestias posteriores a la carrera, las pausas planificadas para caminar pueden ayudar a los corredores a controlar la fatiga, reducir el riesgo de lesiones, mejorar la recuperación durante y entre los entrenamientos, dividir las distancias largas en secciones más manejables y controlar su frecuencia cardíaca con mayor eficacia.
El método no se limita a los corredores nuevos o más lentos. Los intervalos breves de caminata pueden permitir que el sistema cardiovascular se recupere y facilitar el aumento del ritmo durante los tramos de carrera. En consecuencia, algunos corredores pueden cubrir distancias más largas o alcanzar un ritmo general más rápido.
Los atletas experimentados también pueden utilizar este enfoque para mejorar la eficiencia, buscar tiempos más rápidos o afrontar distancias que no hayan completado anteriormente. Como explica Carissa Galloway, entrenadora personal certificada y presentadora de programas, los corredores pueden utilizar intervalos de caminata planificados con precisión para llegar más lejos y controlar la fatiga, reduciendo al mismo tiempo el riesgo de lesiones.
Fuentes: Runner's World.