Corredores que desejam melhorar o ritmo, alcançar novas distâncias ou buscar um recorde pessoal podem se beneficiar da alternância entre corrida e breves intervalos planejados de caminhada, em vez de correr continuamente durante toda a sessão. O método de corrida e caminhada é apresentado como uma abordagem sustentável tanto para iniciantes quanto para atletas experientes.
A estratégia envolve alternar entre a corrida e curtos períodos de caminhada durante um treino. Ela foi desenvolvida na década de 1970 por Jeff Galloway, membro da equipe olímpica dos Estados Unidos de 1972 nos 10.000 metros. Ao treinar corredores iniciantes que se preparavam para provas de 5 km e 10 km, Galloway descobriu que as pausas para caminhar os ajudavam a terminar o treinamento sentindo-se mais fortes e confiantes. Sua abordagem incluía fazer uma breve caminhada quando a respiração ficava ofegante, seguindo o que ele chamava de regra do “ofegar e bufar”.
A duração dos intervalos de caminhada pode variar. As orientações observam que muitos atletas experientes de corrida e caminhada usam pausas de 30 segundos, o que pode dar ao coração e às pernas tempo para se recuperarem antes do próximo segmento de corrida.
As pesquisas citadas no guia indicam que o método pode reduzir a fadiga e o desconforto. Em um estudo com corredores recreativos de maratona, aqueles que usaram intervalos de corrida e caminhada relataram menos dor muscular e fadiga após a prova. Menos de 5% relataram exaustão extrema, em comparação com mais de 40% dos participantes que correram continuamente.
Um estudo australiano de 2024 também examinou um programa de 12 semanas que envolvia três sessões de 30 minutos por semana. Os participantes que relataram dor lombar crônica apresentaram reduções significativas na dor e na incapacidade.
Além de aliviar o desconforto após a corrida, as pausas planejadas para caminhar podem ajudar os corredores a controlar a fadiga, reduzir o risco de lesões, melhorar a recuperação durante e entre os treinos, dividir distâncias maiores em seções mais administráveis e controlar a frequência cardíaca de maneira mais eficaz.
O método não se limita a corredores iniciantes ou mais lentos. Curtos intervalos de caminhada podem permitir que o sistema cardiovascular se recupere e facilitar o aumento do ritmo durante os trechos de corrida. Consequentemente, alguns corredores podem percorrer distâncias maiores ou alcançar um ritmo geral mais rápido.
Atletas experientes também podem usar essa abordagem para melhorar a eficiência, buscar tempos mais rápidos ou enfrentar distâncias que nunca completaram antes. Como explica Carissa Galloway, personal trainer certificada e apresentadora de programas, os corredores podem usar intervalos de caminhada planejados com precisão para ir mais longe e controlar a fadiga, reduzindo o risco de lesões.
Fontes: Runner's World.