Wie lange man sich nach einem Marathon erholt und wann man wieder mit dem Laufen beginnen kann

Das Überqueren der Ziellinie eines Marathons markiert das Ende monatelanger Vorbereitung, doch auch die Erholung erfordert einen eigenen Plan. Der richtige Zeitpunkt für die Wiederaufnahme des Laufens hängt von der Intensität des Rennens, der Gesamtbelastung der Läuferin oder des Läufers und davon ab, wie sich der Körper danach anfühlt.

Einige Empfehlungen zur Erholung legen nahe, für jede gelaufene Meile einen Ruhetag einzulegen oder sogar für jeden Kilometer einen Tag. Es gibt jedoch keine feste Formel. Mindestens sollten Läuferinnen und Läufer drei bis sieben Tage vollständig auf das Laufen verzichten und anschließend leichte Aktivitäten in Betracht ziehen, wenn sie sich körperlich und mental dazu bereit fühlen.

Während der aktiven Erholung sollte das Training kurz und wenig intensiv bleiben – bei etwa 60 bis 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz und im Allgemeinen unter einer Stunde. Leichtes Gehen, Radfahren, Dehnen oder Schwimmen kann die Durchblutung unterstützen. Wenn sich das Laufen angenehm anfühlt, sollten Erholungsläufe langsam genug sein, damit man sich dabei durchgehend unterhalten kann.

Muskelkater ist einer der deutlichsten Indikatoren für den Erholungszustand. Verzögert einsetzender Muskelkater ist nach einem Marathon häufig und weist auf mikroskopische Muskelschäden hin. Ausgeprägterer Muskelkater bedeutet im Allgemeinen eine längere Erholungsphase, während sein Verschwinden darauf hindeutet, dass der Körper möglicherweise wieder bereit für Aktivität ist.

Läuferinnen und Läufer können außerdem den Ruhepuls oder die Herzfrequenzvariabilität überwachen, sofern diese Messungen verfügbar sind. Die Rückkehr zum üblichen Ruhepuls vor dem Marathon oder eine Stabilisierung der HRV kann zusätzliche Hinweise darauf liefern, dass die Erholung voranschreitet.

Vor der Wiederaufnahme des Laufens kann Bewegung mit niedriger Intensität über 30 bis 60 Minuten die Durchblutung fördern. Auch eine Massage und die Anwendung einer Faszienrolle können Muskelkater lindern. Die Empfehlung lautet, in den ersten 48 Stunden nach dem Rennen heiße Bäder und Whirlpools zu vermeiden, während kühles Wasser und Eis in diesem Zeitraum helfen können, Entzündungen des Weichgewebes zu reduzieren. Anschließend können auch das Hochlagern der Beine in die Erholungsroutine aufgenommen werden.

Sobald der Muskelkater verschwunden ist, sollten Läuferinnen und Läufer mit kurzen, in lockerem Tempo absolvierten Läufen beginnen. Ein Ansatz ist das umgekehrte Tapering: Dabei werden die Laufumfänge schrittweise wieder aufgebaut, indem man sich rückwärts an der Reduzierung des Trainingsumfangs vor dem Rennen orientiert. Ein Beispiel beginnt mit Läufen von drei bis sechs Meilen an Wochentagen, gefolgt von einem sechs Meilen langen Wochenendlauf, dann acht bis 10 Meilen am folgenden Wochenende und 10 bis 14 Meilen am Wochenende danach – abhängig vom individuellen Trainingsplan und der Erholung.

Atmung und Herzfrequenz sollten während der Rückkehr zum Training weiterhin beobachtet werden. Ein plötzlicher Anstieg der Herzfrequenz oder eine ungewöhnlich angestrengte Atmung kann auf anhaltende Ermüdung hindeuten. In diesem Fall sollte die Läuferin oder der Läufer die Belastung reduzieren und vor der nächsten Steigerung mehr Zeit zur Erholung einräumen. Die zukünftigen Laufumfänge und intensiveren Trainingseinheiten sollten davon abhängig gemacht werden, wie der Körper reagiert und welche nächsten Ziele die Läuferin oder der Läufer verfolgt.

Quellen: Runner's World.