Franchir la ligne d’arrivée d’un marathon marque la fin de plusieurs mois de préparation, mais la récupération nécessite son propre plan. Le bon moment pour reprendre la course dépend de l’intensité de l’épreuve, de l’effort global fourni par le coureur et de la façon dont le corps se sent ensuite.
Certaines recommandations de récupération suggèrent de prendre un jour de repos pour chaque mile parcouru, voire un jour pour chaque kilomètre. Toutefois, il n’existe pas de formule fixe. Au minimum, les coureurs devraient s’abstenir complètement de courir pendant trois à sept jours, puis envisager une activité légère s’ils se sentent physiquement et mentalement prêts.
Pendant la récupération active, l’exercice doit rester court et peu intense — autour de 60 à 65 % de la fréquence cardiaque maximale et généralement pendant moins d’une heure. La marche tranquille, le vélo, les étirements ou la natation peuvent favoriser la circulation. Si courir est confortable, les sorties de récupération doivent être suffisamment lentes pour permettre de tenir une conversation tout au long de l’effort.
Les courbatures sont l’un des indicateurs les plus clairs de la récupération. Les courbatures à apparition retardée sont fréquentes après un marathon et reflètent des lésions musculaires microscopiques. Des courbatures plus marquées signifient généralement une période de récupération plus longue, tandis que leur disparition suggère que le corps est peut-être de nouveau prêt à l’activité.
Les coureurs peuvent également surveiller leur fréquence cardiaque au repos ou la variabilité de la fréquence cardiaque lorsque ces mesures sont disponibles. Le retour à la fréquence cardiaque au repos habituelle avant le marathon, ou une stabilisation de la VFC, peut fournir un indice supplémentaire que la récupération progresse.
Avant de recourir, des mouvements de faible intensité pendant 30 à 60 minutes peuvent contribuer à favoriser la circulation. Les massages et l’utilisation d’un rouleau de massage peuvent également soulager les courbatures. Les recommandations conseillent d’éviter les bains chauds et les bains à remous pendant les 48 premières heures suivant la course, tandis que l’eau fraîche et la glace peuvent aider à réduire l’inflammation des tissus mous durant cette période. Surélever les jambes ensuite peut également être intégré à la routine de récupération.
Une fois les courbatures musculaires disparues, les coureurs devraient reprendre avec des sorties courtes et à allure facile. Une approche consiste à inverser progressivement l’affûtage : augmenter graduellement le kilométrage en remontant à partir de l’affûtage effectué avant la course. Un exemple commence par des sorties de trois à six miles en semaine, suivies d’une sortie de six miles le week-end, puis de huit à 10 miles le week-end suivant et de 10 à 14 miles le week-end d’après, selon le plan d’entraînement individuel et la récupération.
La respiration et la fréquence cardiaque doivent rester sous surveillance pendant la reprise. Une hausse soudaine de la fréquence cardiaque ou une respiration inhabituellement difficile peut signaler une fatigue persistante, ce qui indique que le coureur devrait réduire l’effort et attendre davantage avant de progresser. Le kilométrage futur et la reprise d’un entraînement plus intense devraient être déterminés en fonction de la réaction du corps et des prochains objectifs du coureur.
Sources: Runner's World.