Cruzar a linha de chegada de uma maratona marca o fim de meses de preparação, mas a recuperação exige seu próprio plano. O momento certo para voltar a correr depende da intensidade da prova, do esforço total do corredor e de como o corpo se sente depois.
Algumas orientações de recuperação sugerem tirar um dia de folga para cada milha percorrida, ou até mesmo um dia para cada quilômetro. No entanto, não existe uma fórmula fixa. No mínimo, os corredores devem ficar de três a sete dias completamente sem correr e, depois, considerar atividades leves se se sentirem física e mentalmente preparados.
Durante a recuperação ativa, o exercício deve permanecer curto e de baixa intensidade — cerca de 60% a 65% da frequência cardíaca máxima e, em geral, por menos de uma hora. Caminhadas leves, ciclismo, alongamento ou natação podem favorecer a circulação. Se correr for confortável, as corridas de recuperação devem ser lentas o suficiente para permitir conversar durante todo o percurso.
A dor é um dos indicadores mais claros da recuperação. A dor muscular de início tardio é comum após uma maratona e reflete danos microscópicos nos músculos. Uma dor mais intensa geralmente significa um período de recuperação mais longo, enquanto seu desaparecimento sugere que o corpo pode estar pronto para voltar à atividade.
Os corredores também podem monitorar a frequência cardíaca em repouso ou a variabilidade da frequência cardíaca quando essas medições estiverem disponíveis. O retorno à frequência cardíaca habitual em repouso antes da maratona, ou uma estabilização da VFC, pode fornecer evidências adicionais de que a recuperação está avançando.
Antes de voltar a correr, movimentos de baixa intensidade por 30 a 60 minutos podem ajudar a promover a circulação. Massagens e o uso de rolo de espuma também podem aliviar as dores. As orientações recomendam evitar banhos quentes e banheiras de hidromassagem nas primeiras 48 horas após a prova, enquanto água fria e gelo podem ajudar a reduzir a inflamação dos tecidos moles durante esse período. Elevar as pernas depois também pode fazer parte da rotina de recuperação.
Depois que a dor muscular desaparecer, os corredores devem recomeçar com sessões curtas e em ritmo fácil. Uma abordagem é o desmame reverso: reconstruir gradualmente a quilometragem, trabalhando de trás para a frente a partir do desmame usado antes da prova. Um exemplo começa com corridas de três a seis milhas durante a semana, seguidas por uma corrida de seis milhas no fim de semana; depois, oito a 10 milhas no fim de semana seguinte e 10 a 14 milhas no fim de semana posterior, dependendo do plano de treinamento individual e da recuperação.
A respiração e a frequência cardíaca devem continuar sendo observadas durante o retorno. Um aumento repentino da frequência cardíaca ou uma respiração incomumente ofegante pode indicar fadiga persistente, sinalizando que o corredor deve reduzir o esforço e esperar mais tempo antes de avançar. A quilometragem futura e os treinos mais intensos devem ser orientados pela forma como o corpo responde e pelos próximos objetivos do corredor.
Fontes: Runner's World.