Cruzar la línea de meta de un maratón marca el final de meses de preparación, pero la recuperación requiere su propio plan. El momento adecuado para volver a correr depende de la intensidad de la carrera, del esfuerzo general del corredor y de cómo se sienta el cuerpo después.
Algunas pautas de recuperación sugieren tomarse un día de descanso por cada milla recorrida, o incluso un día por cada kilómetro. Sin embargo, no existe una fórmula fija. Como mínimo, los corredores deberían pasar de tres a siete días sin correr por completo y después considerar la actividad ligera si se sienten física y mentalmente preparados.
Durante la recuperación activa, el ejercicio debe mantenerse breve y a baja intensidad: alrededor del 60 al 65 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima y, por lo general, durante menos de una hora. Caminar suavemente, montar en bicicleta, estirarse o nadar puede favorecer la circulación. Si correr resulta cómodo, las carreras de recuperación deben ser lo bastante lentas como para poder mantener una conversación durante todo el tiempo.
Las molestias son uno de los indicadores más claros de la recuperación. El dolor muscular de aparición tardía es común después de un maratón y refleja un daño microscópico en los músculos. Un dolor más pronunciado generalmente significa un período de recuperación más largo, mientras que su desaparición sugiere que el cuerpo puede estar preparado para volver a la actividad.
Los corredores también pueden controlar la frecuencia cardíaca en reposo o la variabilidad de la frecuencia cardíaca cuando dispongan de esas mediciones. El regreso a la frecuencia cardíaca en reposo habitual antes del maratón, o una estabilización de la variabilidad de la frecuencia cardíaca, puede aportar pruebas adicionales de que la recuperación avanza.
Antes de volver a correr, el movimiento de baja intensidad durante 30 a 60 minutos puede ayudar a favorecer la circulación. Los masajes y el uso de un rodillo de espuma también pueden aliviar las molestias. Las recomendaciones aconsejan evitar los baños calientes y los jacuzzis durante las primeras 48 horas después de la carrera, mientras que el agua fría y el hielo pueden ayudar a reducir la inflamación de los tejidos blandos durante ese período. Elevar las piernas después también puede formar parte de la rutina de recuperación.
Una vez que hayan desaparecido las molestias musculares, los corredores deberían reanudar la actividad con sesiones cortas y a un ritmo suave. Un método es la reducción inversa: aumentar gradualmente el kilometraje trabajando hacia atrás a partir de la reducción del entrenamiento utilizada antes de la carrera. Un ejemplo comienza con carreras entre semana de tres a seis millas, seguidas de una carrera de seis millas el fin de semana; después, de ocho a 10 millas el fin de semana siguiente y de 10 a 14 millas el fin de semana posterior, según el plan de entrenamiento individual y la recuperación.
La respiración y la frecuencia cardíaca deben mantenerse bajo observación durante el regreso. Un aumento repentino de la frecuencia cardíaca o una respiración inusualmente forzada pueden indicar fatiga persistente, lo que señala que el corredor debería reducir el esfuerzo y esperar más tiempo antes de avanzar. El kilometraje futuro y los entrenamientos más intensos deben guiarse por la respuesta del cuerpo y por los próximos objetivos del corredor.
Fuentes: Runner's World.