Tagliare il traguardo della maratona segna la fine di mesi di preparazione, ma il recupero richiede un piano specifico. Il momento giusto per riprendere a correre dipende dall’intensità della gara, dallo sforzo complessivo del corridore e da come si sente il corpo in seguito.
Alcune linee guida sul recupero suggeriscono di osservare un giorno di riposo per ogni miglio percorso in gara, o addirittura un giorno per ogni chilometro. Tuttavia, non esiste una formula fissa. Come minimo, i corridori dovrebbero trascorrere da tre a sette giorni completamente senza correre, poi prendere in considerazione un’attività leggera se si sentono fisicamente e mentalmente pronti.
Durante il recupero attivo, l’esercizio dovrebbe rimanere breve e a bassa intensità, intorno al 60-65% della frequenza cardiaca massima e generalmente per meno di un’ora. Camminare lentamente, andare in bicicletta, fare stretching o nuotare può favorire la circolazione. Se correre è confortevole, le corse di recupero dovrebbero essere abbastanza lente da permettere di conversare per tutta la durata.
L’indolenzimento è uno degli indicatori più chiari del recupero. L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata è comune dopo una maratona e riflette un danno muscolare microscopico. Un indolenzimento più pronunciato indica generalmente un periodo di recupero più lungo, mentre la sua scomparsa suggerisce che il corpo potrebbe essere nuovamente pronto all’attività.
I corridori possono anche monitorare la frequenza cardiaca a riposo o la variabilità della frequenza cardiaca quando queste misurazioni sono disponibili. Il ritorno alla consueta frequenza cardiaca a riposo precedente alla maratona, o una stabilizzazione della HRV, può fornire un’ulteriore indicazione del fatto che il recupero sta procedendo.
Prima di tornare a correre, un’attività a bassa intensità della durata di 30-60 minuti può contribuire a favorire la circolazione. Anche il massaggio e il foam rolling possono alleviare l’indolenzimento. Le indicazioni consigliano di evitare bagni caldi e vasche idromassaggio durante le prime 48 ore dopo la gara, mentre l’acqua fresca e il ghiaccio possono aiutare a ridurre l’infiammazione dei tessuti molli in quel periodo. Anche tenere le gambe sollevate in seguito può essere incluso nella routine di recupero.
Una volta scomparso l’indolenzimento muscolare, i corridori dovrebbero ricominciare con uscite brevi e a ritmo facile. Un approccio consiste nel fare un tapering inverso: aumentare gradualmente il chilometraggio procedendo a ritroso rispetto alla riduzione del carico utilizzata prima della gara. Un esempio prevede corse nei giorni feriali da tre a sei miglia, seguite da una corsa di sei miglia nel fine settimana, poi da otto-dieci miglia il fine settimana successivo e da 10-14 miglia quello dopo ancora, a seconda del piano di allenamento individuale e del recupero.
La respirazione e la frequenza cardiaca dovrebbero rimanere sotto osservazione durante il ritorno alla corsa. Un improvviso aumento della frequenza cardiaca o una respirazione insolitamente affannosa possono segnalare una stanchezza persistente, indicando che il corridore dovrebbe ridurre lo sforzo e concedersi più tempo prima di progredire. Il chilometraggio futuro e gli allenamenti più intensi dovrebbero essere determinati da come il corpo reagisce e dagli obiettivi successivi del corridore.
Fonti: Runner's World.